SvenskaEnglish

ALLTID FRI FRAKT & SNABBA LEVERANSER

B-VITAMINER OCH HÄLSOPÅSTÅENDEN

B-VITAMINER OCH HÄLSOPÅSTÅENDEN

B-vitaminerna är vattenlösliga, vilket innebär att de inte lagras i kroppen. Man måste alltså få i sig dem via maten eller kosttillskott. Dessa vitaminer har en rad olika viktiga funktioner i kroppen. I denna artikel kommer vi att gå igenom alla B-vitaminers fördelar, samt rekommenderat dagligt intag (RDI) och dagliga referensintaget (DRI)*.

*RDI är rekommendationerna från Livsmedelsverket, som avser hur mycket av ett näringsämne en person bör äta varje dag. DRI är referensvärdet för vitaminer och mineraler i EU och denna märkning finns på näringsdeklarationer. DRI-märkningen avser hur många procent av ett vitamin eller mineral som livsmedlet innehåller per 100g/100ml (1).

 

B-VITAMINER

VITAMIN B1 (TIAMIN)

Vitamin B1 kallas även för tiamin och har en viktig roll i ämnesomsättningen (2).

De hälsopåståenden som finns för tiamin är (3):

Bidrar till:

  • En normal ämnesomsättning
  • Normal mental funktion
  • Normal funktion av nervsystemet och hjärtat

     

Tiamin förekommer i de flesta livsmedel, framför allt fullkornsprodukter, sojabönor, ärtor, nötter, fläsk och fågel (4).

RDI för tiamin varierar beroende på kön och ålder, samt om man är gravid eller ammande. För kvinnor mellan 18–60 år är RDI 1,1 mg/dag, och för män mellan 18–30 år är det 1,4 mg/dag och mellan 31–60 år 1,3 mg/dag. Gravida bör få i sig 1,5 mg/dag och ammande 1,6 mg/dag (5). DRI för tiamin är 1,1 mg (1).

Vid för höga intag av tiamin via kosttillskott kan biverkningar uppstå, till exempel anafylaxi, klåda, angioödem (lokal svullnad under huden), värme och svettningar (4).

 

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

Vitamin B2, eller riboflavin, är en komponent av två viktiga koenzymer som är involverade i energiproduktionen, cellfunktion, tillväxt och utveckling (6). Vitaminet behövs även för att bryta ner makronutrienterna i maten, dvs. kolhydrater, proteiner och fett (7).

Följande hälsopåståenden finns för riboflavin (3):

Bidrar till:

  • En normal ämnesomsättning
  • Normal funktion av nervsystemet
  • Bibehållandet av normala slemhinnor, normal syn och normal hud
  • Bibehållandet av normala röda blodceller och järnomsättning
  • Att skydda cellerna mot oxidativ stress
  • Minskad trötthet och utmattning

 

Ägg, kött, inälvsmat och mjölkprodukter är exempel på livsmedel som är rika på riboflavin (6). För veganer och vegetarianer kan man få i sig riboflavin via bönor, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, samt berikade drycker (dvs. mjölksubstitut, exempelvis havredryck) (7).

RDI för riboflavin är 1,3 mg/dag för kvinnor mellan 18–30 år och 1,2 mg/dag för kvinnor mellan 31–60 år. För män mellan 18–30 år är RDI 1,6 mg/dag, och för män mellan 31–60 år är det 1,5 mg/dag. RDI för gravida och ammande är 1,6 mg/dag respektive 1,7 mg/dag (5). DRI för riboflavin är 1,4 mg (1).  

Vid höga doser kan riboflavin göra att urin får en stark gul färg, detta är dock ofarligt (8).

 

VITAMIN B3 (NIACIN)

Vitamin B3, även kallat niacin eller nikotinsyra, konverteras i kroppen till ett koenzym (nikotinamid dinukleotid, NAD) som deltar i ämnesomsättningen. Detta koenzym behövs även för att över 400 enzym ska kunna katalysera reaktioner i kroppen (9).

Hälsopåståenden för niacin är (3):

Bidrar till:

  • En normal ämnesomsättning
  • Bibehållandet av normala slemhinnor och normal hud
  • Minskad trötthet och utmattning
  • Normal mental funktion och normal funktion av nervsystemet

     

Livsmedel som innehåller niacin är fullkornsprodukter, jordnötter, jäst, fågel, kött, fisk, baljväxter, ägg, kli och frön (10). Tryptofan är en aminosyra som kan konverteras till niacin i levern då mängden tryptofan i kroppen är större än det som krävs för att bilda protein. Kalkon är ett exempel på livsmedel som innehåller mycket tryptofan (9).

För kvinnor mellan 18–30 år är RDI för niacin 15 mg/dag, och 14 mg/dag för kvinnor mellan 31–60 år. Män mellan 18–30 år har ett RDI på 19 mg/dag och män mellan 31–60 år 18 mg/dag. För gravida och ammande är RDI 17 mg/dag respektive 20 mg/dag (5). DRI för niacin är 16 mg (1).  

Rodnad kan förekomma då man intar en för hög dos av niacin via kosttillskott. Höga doser kan även förvärra magsår. Vidare kan det även orsaka hyperglykemi hos diabetiker (10).

 

VITAMIN B5 (PANTOTENSYRA)

Vitamin B5 kallas även för pantotensyra, och detta vitamin är viktigt för kroppens omsättning av kolhydrater och fett (11).

Följande hälsopåståenden finns för vitamin B5 (3):

Bidrar till:

  • En normal ämnesomsättning
  • Normal produktion och omsättning av D-vitamin, steroidhormoner och diverse neurotransmittorer
  • Normal mental prestation
  • Minskad trötthet och utmattning

     

Livsmedel rika på vitamin B5 är kött, inälvsmat, kyckling, fullkornsprodukter och grönsaker, exempelvis avokado, svamp och broccoli (12).

Livsmedelsverket har inget fastställt rekommenderat intag för vitamin B5. Däremot är ett tillräckligt intag (betecknat AI för adequate intake) på 5 mg/dag för vuxna och gravida fastställt av den Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa). Efsa rekommenderar att personer som ammar får i sig 7 mg/dag för att kompensera för förlusterna via bröstmjölken (11). DRI för vitamin B5 är 6 mg (1).

Doser högre än 10 mg/dag av vitamin B5 kan orsaka diarré och orolig mage (13).

 

VITAMIN B6 (PYRIDOXIN)

Vitamin B6 är involverad i över 100 enzymatiska reaktioner i kroppen. Det har även en viktig roll för den kognitiva utvecklingen (14).

Hälsopåståenden för vitamin B6 är följande (3):

Bidrar till:

  • En normal ämnesomsättning
  • Normal cysteinsyntes
  • Normal funktion av nervsystemet och immunsystemet
  • Normal homocysteinomsättning, samt protein- och glykogenomsättning
  • Normal mental funktion
  • Normal bildning av röda blodceller
  • Regleringen av hormonell aktivitet
  • Minskad trötthet och utmattning

     

Vitamin B6 finns i många livsmedel, bland annat fisk, inälvsmat, potatis och andra stärkelserika grönsaker och olika frukter, exempelvis banan (14).

RDI för vitamin B6 är 1,2 mg/dag för kvinnor mellan 18–60 år, och 1,5 mg/dag för män i samma åldersspann. Gravida och ammande har ett RDI på 1,4 mg/dag respektive 1,5 mg/dag (5). DRI för vitamin B6 är 1,4 mg (1).

Vid intag av höga doser vitamin B6 kan bland annat illamående och matsmältningsbesvär förekomma. Huden kan även bli känslig för ljus och brösten kan kännas ömma (15).

 

VITAMIN B7 (BIOTIN)

Vitamin B7, eller närmare bestämt biotin, är viktig för kroppens omsättning av fettsyror, aminosyror och glukos (16).

De hälsopåståenden som finns för biotin är följande (3):

Bidrar till:

  • En normal ämnesomsättning
  • Normal omsättning av kolhydrater, proteiner och fett
  • Normal funktion av nervsystemet
  • Normal mental funktion
  • Bibehållandet av normalt hår och hud, samt normala slemhinnor

 

Livsmedel med biotin inkluderar kött, ägg, fisk, nötter och fröer, samt vissa grönsaker, exempelvis sötpotatis (16).  

Precis som för vitamin B5 har Livsmedelsverket inget RDI för biotin, men Efsa har satt ett tillräckligt intag på 40 mikrogram/dag (17). DRI för biotin är 50 mikrogram/dag (1).

Biotin anses vara svårt att få i sig en för hög dos av, dock kan kosttillskott med biotin ge missvisande blodprovssvar (18). Därför bör man undvika att ta biotin ca 48 timmar innan ett blodprov.

 

VITAMIN B9 (FOLAT)

Vitamin B9 kallas även för folat, och den syntetiska varianten som brukar finnas i kosttillskott kallas för folsyra. Folat behövs bland annat för att bilda nya celler och blodkroppar. Detta vitamin är därför särskilt viktigt för gravida, eller för barn som växer, eftersom ökad cellbildning förekommer i dessa levnadsstadier (19).

Hälsopåståenden för folat är följande (3):

Bidrar till:

  • Normal vävnadstillväxt under graviditeten
  • Normal mental funktion
  • Normal produktion av aminosyror
  • Normal blodbildning och homocysteinomsättning
  • Normal funktion av immunsystemet
  • Minskad trötthet och utmattning

 

Folat förekommer framför allt i gröna bladgrönsaker, men vitaminet finns även i frukt, nötter, bönor, ärtor, ägg, skaldjur, mjölkprodukter, fågel och spannmålsprodukter (20).

RDI för folat är 400 mikrogram/dag för kvinnor mellan 18–30 år, och 300 mikrogram/dag för kvinnor mellan 31–60 år. Män mellan 18–60 år har ett RDI på 300 mikrogram/dag. För gravida och ammande är ett RDI på 500 mikrogram/dag fastställt (5). DRI för folat (folsyra) är 200 mikrogram (1).

Det är relativt oklart vilka biverkningar folsyra kan medföra vid för höga doser (21).

 

NÅGRA ANDRA NÄRINGSÄMNEN SOM BRUKAR INKLUDERAS I B-VITAMINERNA

KOLIN

Kolin är en fettlöslig vitaminliknande förening, dvs. att den inte uppfyller den klassiska definitionen av ett vitamin (22). Dock klassas kolin som en essentiell nutrient, och vitaminet behövs bland annat för flera steg i ämnesomsättningen. Kolin är även viktigt för kroppens celler (23).

Samtliga hälsopåståenden finns för kolin (3):

Bidrar till:

  • Normal homocysteinomsättning och normal fettomsättning
  • Bibehållandet av en normal leverfunktion

     

Vår lever producerar en del kolin, men mängderna är dock inte tillräckliga. Därför måste vi få i oss kolin via maten vi äter. Livsmedel som innehåller kolin är exempelvis kött, ägg, fågel, fisk, mjölkprodukter, kålgrönsaker, nötter, fröer, fullkornsprodukter och vissa bönor (till exempel soja- och kidneybönor) (23).

Livsmedelsverket har inte fastställt något RDI eller DRI för kolin. Efsa har däremot satt ett tillräckligt intag på 400 mg/dag för både män och kvinnor, 480 mg/dag för gravida och 520 mg/dag för ammande (24).

Höga intag av kolin har kopplats till bland annat ökad svettning, kräkningar, lågt blodtryck och levertoxicitet. Det finns även vissa belägg för att konsumtion av kolin leder till ökad bildning av ämnet TMAO (Trimethylamine N-oxide), vilket har kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar (dock dosberoende) (23).

 

INOSITOL

Inositol, eller myo-inositol, är en vattenlöslig vitaminliknande förening, och har bland annat en viktig roll i kommunikationen mellan celler (25).

Det finns inga specifika hälsopåståenden för inositol, dock finns det belägg för att inositol kan vara fördelaktigt för personer med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Bland annat har inositol visats kunna sänka fasteinsulin i serum hos patienter med PCOS, samt förbättra deras metabola profil (26).

Livsmedelsverket har inget fastställt RDI eller DRI för inositol.  

I livsmedel finns inositol framför allt i spannmål, nötter och bönor. Även komjölk kan innehålla små mängder inositol (25).

Vid doser på upp till 12 g/dag har milda biverkningar, såsom illamående och diarré, uppkommit hos ett fåtal personer. Huvudvärk, yrsel och sömnlöshet har även förekommit i en liten grupp patienter inom psykiatrin (27).

 

Skribent: Michaela, näringsfysiolog/nutritionist med en kandidatexamen i nutrition.



2021-11-03

Drift & produktion: Wikinggruppen

Produkten har blivit tillagd i varukorgen