SvenskaEnglish

 ALLTID FRI FRAKT VID BESTÄLLNINGAR ÖVER 149 KR & SNABBA LEVERANSER     

Tarmflora, tarmhälsa och hjärnhälsa

Tarmflora, tarmhälsa och hjärnhälsa

Vi lever i en mikrobiotisk värld där vi konstant är omringade av bakterier, virus och svampar - även kallat mikrober. I våra kroppar så finns det flera miljarder mikrober och 99% av människokroppens genetiska kod tillhör just dessa mikrober, där tarmarna utgör det största mikrobiella samhället. I hundratusentals år har vi människor utvecklat ett mycket viktigt samarbete med dessa organismer. Om detta samarbete inte fungerar eller våra mikrober i tarmarna är i obalans så får det konsekvenser för hela vår hälsa. 

Tarm-hjärna-axeln, vad är det?

Forskare har länge kunnat se ett samband mellan en krånglig mage och tillstånd som rör hjärnan - mikroberna i tarmarna har effekt på hjärnan. Magen och hjärnan har en direkt koppling mellan varandra. De två ligger långt ifrån varandra i kroppen och har olika huvudfunktioner. Men, tillståndet i magen, och specifikt de mikrober som bor i våra tarmar, mikrobiotan, påverkar faktiskt vår hjärna.

Tarm-hjärna-axeln är ett samlingsnamn på kommunikationsvägarna mellan tarmarna (där det lever cirka 2 kg mikrober) och hjärnan. Kommunikationen sker bland annat via nervsystemet, blodet och immunsystemet. 

Kommunikation mellan tarmen och hjärnan

Tarm-hjärna-axeln utgör som sagt tarmens och hjärnans olika sätt att kommunicera, vissa kommunikationssätt är mer direkta än andra. Vagusnerven, som är en av 10 nerver vars rot befinner sig i hjärnan, är den snabbaste och mest direkta länken mellan tarmen och hjärnan. Vagusnervens trådar sträcker sig in i tarmväggen där de bland annat nås av molekyler från mikroberna. Dessa molekyler, t ex serotonin, dopamin, glutamat och GABA, kan påverka signaler som färdas till hjärnan genom vagusnervens trådar och således ha en effekt på nervcellerna i hjärnan.

Tarm-hjärna-axeln har även indirekt kommunikation, vilket mestadels sker via mikrobernas avfallsprodukter. Likt oss människor har många av mikroberna i vår tarm en ämnesomsättning. Där producerar olika mikrober olika sorters små molekyler från den nedbrutna maten i vår tarm. Dessa små molekyler kan både transporteras genom och kommunicera med tarmväggens celler, vilket gör att dessa molekyler kan nå eller initiera reaktioner som påverkar kroppen. En ganska välstuderad avfallsprodukt från bakterierna i vår tarm är korta fettsyror, Short-Chain Fatty Acids (SCFAs), vars primära källa är bakterier som bryter ned fibrer i tarmen (fibrer från den mat eller kosttillskott med prebiotika/fibrer som vi äter). Dessa fettsyror kan transporteras genom tarmväggen och hittas i små mängder i blodet och ryggmärgsvätskan. SCFAs påverkar många processer såsom tarmväggens förmåga att hålla tätt, stimulering av vagusnerven och immunsystemets processer.

Neuroendokrina systemet är samspelet mellan hormoner och nervsystemet, där HPA-axeln* är den del av det neuroendokrina systemet som står för kroppens stress-signaler efter psykologiska och fysiska stressorer. Mikrobiotan och HPA-axeln verkar ha en tvåvägskomunikation, där t.ex. en aktiverad HPA-axel, dvs ökad stress, verkar kunna leda till en ökad genomsläpplighet i tarmväggen (leaky gut) och en mikrobdriven inflammation.

*HPA-axeln aktiveras när vi blir stressade och då arbetar hypotalamus, hypofysen, och binjurarna tillsammans (HPA står för hypothalamus-pituitary-adrenal gland på engelska). Så genom att mäta kortisol går det att mäta kroppens svar på stress.

 

 

Det mänskliga mikrobiomet

Som vi nämnde initialt så är det mänskliga mikrobiomet sammansatt av samhällen av bakterier virus och svampar som har en större komplexitet än det mänskliga genomet i sig.

Förbindelsen mellan tarmen och hjärnan: hur det fungerar och näringens roll

Vi har även pratat om kommunikationssystemet mellan din tarm och hjärna som kallas tarm-hjärna-axeln. De är kopplade både fysiskt och biokemiskt på ett antal olika sätt. De kan till och med påverka varandras hälsa.

Har du någonsin haft en magkänsla eller fjärilar i magen?

Dessa förnimmelser som kommer från din mage tyder på att din hjärna och tarm är sammankopplade. Dessutom visar nyare studier att din hjärna påverkar din tarmhälsa och din tarm kan till och med påverka din hjärnhälsa. 

Hur är tarmen och hjärnan sammankopplade?

Tarm-hjärna-axeln är en term för kommunikationsnätverket som förbinder din tarm och din hjärna. Dessa två organ är sammankopplade både fysiskt och biokemiskt på ett antal olika sätt.

Vagusnerven och nervsystemet

Neuroner (neuroner är celler som finns i din hjärna och i det centrala nervsystemet) talar om för din kropp hur den ska bete sig. Det finns ungefär 100 miljarder neuroner i den mänskliga hjärnan. Intressant nog innehåller din tarm 500 miljoner neuroner, som är anslutna till din hjärna genom nerver i ditt nervsystem. Vagusnerven är en av de största nerverna som förbinder din tarm och hjärna. Den skickar signaler i båda riktningarna.

I en studie på djur såg man att stress hämmar signalerna som skickas genom vagusnerven och orsakade även gastrointestinala problem. På liknande sätt fann en studie på människor att personer med irritabel tarm (IBS) eller Crohns sjukdom hade minskad vagal tonus, vilket tyder på en nedsatt funktion av vagusnerven.

En intressant studie på möss fann att att om man gav dem probiotika så minskade mängden stresshormon i blodet. Men när deras vagusnerv skars av så hade probiotikan ingen effekt. Detta tyder på att vagusnerven är viktig för tarm-hjärna-axeln och dess roll vid stress.

Neurotransmittorer

Din tarm och hjärna är också sammankopplade genom ämnen som kallas neurotransmittorer. Neurotransmittorer som produceras i hjärnan styr våra känslor.

Till exempel bidrar signalsubstansen serotonin till känslor av lycka och hjälper också till att kontrollera din kroppsklocka. Intressant nog produceras många av dessa signalsubstanser också av dina tarmceller och de biljoner mikrober som lever där. En stor del av serotonin produceras till exempel i tarmen.

Dina tarmmikrober producerar också en signalsubstans som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), som hjälper till att kontrollera känslor som rädsla och ångest. Studier på laboratoriemöss har visat att viss probiotika kan öka produktionen av GABA och därmed minska ångest och depressionsliknande beteende. GABA främjar också sömnen och stärker sömnkvaliteten.

 

 

Tarmmikrober tillverkar även andra ämnen som påverkar hjärnan

De biljoner mikrober som lever i din tarm gör också andra ämnen som påverkar hur din hjärna fungerar. Dina tarmmikrober producerar massor av kortkedjiga fettsyror (SCFA) som butyrat, propionat och acetat. De gör dessa kortkedjiga fettsyror genom att använda fibrer från maten/de kosttillskott som du äter. SCFA påverkar hjärnans funktion på ett antal olika sätt, och ett exempel är minskad aptit.

En studie fann att intag av propionat kan minska matintaget och minska aktiviteten i hjärnan relaterad till belöning från mat som innehåller mycket energi.

En annan SCFA, butyrat, och mikroberna som producerar denna fettsyra är också viktiga för att bilda barriären mellan hjärnan och blodet, som kallas blod-hjärnbarriären. Blod-hjärnbarriären utgör en viktig och selektiv mekanisk barriär som förhindrar att oönskade molekyler och celler som finns i blodbanan tar sig in i hålrummet där hjärnan finns.

Tarmmikrober metaboliserar också gallsyror och aminosyror för att producera andra ämnen som påverkar hjärnan. Primära gallsyror fås från kolesterol i levern och sammankopplas med glycin eller taurin. Sekundära gallsyror modifieras av bakterier i tarmen. De spelar en viktig roll i spjälkningen och absorptionen av fettämnen. Men de kan som sagt också påverka hjärnan.

Två studier på möss fann att stress och sociala störningar minskar produktionen av gallsyror från tarmbakterierna och förändrar generna som är involverade i deras produktion.

Tarmmikrober påverkar inflammation

Din tarm-hjärna-axel är också ansluten via immunsystemet. Tarmen och tarmmikroberna spelar en viktig roll för ditt immunförsvar och inflammation genom att kontrollera vad som passerar in i kroppen och vad som utsöndras.

Om ditt immunförsvar är påslaget för länge kan det leda till inflammation, vilket är förknippat med ett antal hjärnsjukdomar som depression och Alzheimers sjukdom.

Lipopolysackarider (LPS) är molekyler som består av fettsyror (lipider), och sammansatta kolhydrater (polysackarider). De förekommer på gramnegativa bakteriers yta. Immunförsvaret känner igen bakterier med hjälp av LPS, och fri LPS framkallar därför en kraftig immunreaktion. Lipopolysackarider (LPS) är ett inflammatoriskt toxin som tillverkas av vissa bakterier. Det kan orsaka inflammation om för mycket av det passerar från tarmen till blodet. Detta kan hända när tarmbarriären blir läckande sk. läckande tarm (leaky gut), vilket gör att bakterier och LPS kan passera in till blodet.

Inflammation och hög nivå av LPS i blodet har associerats med ett antal hjärnsjukdomar inklusive svår depression, demens och schizofreni.

Probiotika, prebiotika och tarm-hjärna-axeln

Tarmbakterier påverkar hjärnans hälsa, så genom att ändra dina tarmbakterier så kan du förbättra din hjärnhälsa. Probiotika är levande bakterier som ger hälsofördelar om de äts. Men det finns olika typer av probiotika. Probiotika som påverkar hjärnan kallas ofta för "psykobiotika".Vissa probiotika har visat sig förbättra symtom på stress, ångest och depression.

En liten studie av personer med colon irritabile (IBS) och mild till måttlig ångest eller depression intog en probiotika som heter Bifidobacterium longum NCC3001 under sex veckor, som i studien förbättrade symtomen avsevärt. 

Prebiotika, som vanligtvis är fibrer som fermenteras av dina tarmbakterier, kan också påverka hjärnans hälsa. En studie fann att de som åt ett prebiotikum som heter galaktooligosackarider under tre veckor minskade avsevärt mängden stresshormon (kortisol) i kroppen.

Probiotika som påverkar hjärnan kallas även psykobiotika. Både probiotika och prebiotika har visat sig minska nivåerna av ångest, stress och depression.

Vilka livsmedel hjälper tarm-hjärna-axeln?

Visste du att vissa livsmedel kan hjälpa dig att tänka tydligare och skydda ditt minne? Ett fåtal grupper av livsmedel är särskilt fördelaktiga för tarm-hjärna-axeln.

Här är några av de viktigaste:

  1. Omega-3-fetter: Dessa fetter finns i fet fisk och även i stora mängder i den mänskliga hjärnan. Studier på människor och djur visar att omega-3 kan öka antalet goda bakterier i tarmen och minska risken för hjärnsjukdomar.
  2. Fermenterad mat: Yoghurt, kefir, surkål och ost innehåller alla hälsosamma mikrober som mjölksyrabakterier. Fermenterad mat har visat sig förändra hjärnans aktivitet.
  3. Fiberrik mat/kosttillskott med fibrer: Fullkorn, nötter, frön, frukt och grönsaker innehåller alla prebiotiska fibrer som är bra för dina tarmbakterier. Prebiotika kan minska stresshormon hos människor.
  4. Polyfenolrika livsmedel: Kakao, grönt te, olivolja och kaffe innehåller alla polyfenoler, som är växtkemikalier som smälts av dina tarmbakterier. Polyfenoler ökar friska tarmbakterier och kan förbättra kognitionen.
  5. Tryptofanrika livsmedel: Tryptofan är en aminosyra som omvandlas till signalsubstansen serotonin. Livsmedel som innehåller mycket tryptofan inkluderar kalkon, ägg och ost.

Sammanfattningsvis

Tarm-hjärna-axeln refererar till de fysiska och kemiska kopplingarna mellan din tarm och din hjärna. Miljontals nerver och neuroner löper mellan din tarm och din hjärna. Neurotransmittorer och andra ämnen som produceras i din tarm påverkar också din hjärna.

Genom att ändra typerna av bakterier i din tarm kan det vara möjligt att förbättra din hjärnhälsa.

Omega-3-fettsyror, fermenterad mat, kollagen med prebiotika, probiotika och polyfenolrika livsmedel kan förbättra din tarmhälsa, vilket kan gynna tarm-hjärna-axeln.



2024-04-25

Drift & produktion: Wikinggruppen

Produkten har blivit tillagd i varukorgen