Missa inte exklusiva rabatter, nyheter, artiklar och kampanjer som alla våra nyhetsbrevsprenumeranter får njuta av varje månad. Om du anmäler dig nu får du också 10% rabatt på ditt första köp!
Man hör ofta att det är viktigt att äta hälsosamt och röra på sig för att hålla en hälsosam vikt och minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar. Tillräckligt med sömn och avkoppling är dock minst lika betydelsefullt för att bevara hälsan livet ut. I vårt samhälle stressar många och sover alldeles för lite. Både stress och sömnbrist är några av riskfaktorerna för exempelvis högt blodtryck och diabetes typ 2. Sömnbrist har dessutom kopplats till viktuppgång, depression, samt olyckor i trafiken och på arbetsplatsen. Vidare har man sett att brist på sömn leder till högre nivåer av stresshormonet kortisol i kroppen, vilket kan leda till högt blodsocker och att man blir extra sugen på kolhydratrika livsmedel och socker. Detta kan på sikt leda till flera hälsoproblem och påverka den mentala hälsan.
Att få tillräckligt med sömn kan vara svårt för många, vilket förmodligen till stor del beror på användandet av datorer, mobiler och TV-apparater sent på kvällen . Stress och orostankar kan också vara en bidragande faktor som leder till färre sömntimmar.
Det finns en hel del saker man kan göra för att få en bättre sömn, men i denna artikel kommer vi att fokusera extra på varför magnesium, zink och vitamin B6 kan vara hjälpsamma. Vi kommer även att ta upp betydelsen av kosttillskotten GABA, L-teanin och Ashwagandha för en god natts sömn.
Magnesium är ett mineral som behövs för funktionen av ett flertal enzymatiska reaktioner i kroppen som ingår i olika processer, såsom nervfunktion, blodsockerkontroll, proteinsyntes, etc. I cellerna förekommer mycket magnesium i mitokondrierna, s.k. “cellernas energifabrik”. De brukar kallas så i och med att det är just i cellernas mitokondrier som näringsämnen förbränns och omvandlas till energi.
Att bilda energi kanske inte låter som något som kan främja sömnen, men som vi tidigare nämnt påverkar magnesium en rad olika processer i kroppen! Magnesium är också en naturlig agonist* till GABA (gamma-aminobutyric acid) och antagonist** till NMDA (N-metyl-D-aspartat). Detta kanske låter knepigt, men för att förklara det kortfattat så är GABA en signalsubstans med en hämmande effekt på hjärnan, alltså kan den bland annat relaxera kroppens muskler och främja sömnen då den aktiveras. NMDA-receptorn har i stället en stimulerande effekt på hjärnan. Glutamat är en aminosyra som kan binda till NMDA-receptorn och aktivera den. Om magnesium binder till NMDA-receptorn i stället för glutamat kan glutamat dock inte binda dit, vilket i sin tur hämmar den stimulerande effekten på hjärnan.
*En agonist är ett ämne som binder till en receptor och stimulerar dess aktivitet. I detta fall innebär det alltså att magnesium stimulerar GABA-receptorn, vilket främjar sömn och relaxation av muskler.
**När en antagonist binder till en receptor hindrar den att andra ämnen kan binda till samma receptor. I detta fall hindrar magnesium att glutamat kan binda till NMDA-receptorn vid bindning till den.
I en studie lät man 46 äldre individer med sömnlöshet (insomni) tilldelas antingen 500 mg/dag magnesium i form av kosttillskott, eller ett placebopiller, under 8 veckor. Resultaten visade att gruppen som fick magnesium fick lägre serumkoncentrationer av kortisol jämfört med placebogruppen. Dessutom hade personerna som fick magnesium högre serumkoncentrationer av sömnhormonet melatonin än gruppen som fick placebo. Vidare verkade kosttillskottet med magnesium förbättra subjektiva mått på sömnlöshet, däribland sovtid, effektiv sömn och hur tidigt personerna vaknade på morgonen.
Magnesium förekommer framför allt i fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön, fisk och skaldjur.
Zink är, precis som magnesium, både ett mineral och en antagonist för NMDA-receptorn, och kan därmed även vara fördelaktigt för att främja sömnen. Eftersom både magnesium och zink hämmar aktiviteten av NDMA-receptorn, och således hämmar den stimulerande effekten på hjärnan, tror man även att de skulle kunna ha en anti-depressiv effekt.
I en japansk studie såg man att personer som fick kosttillskott med zink dagligen i tre månader somnade snabbare och fick en förbättrad sömneffektivitet (dvs. hur stor del av tiden man ligger i sängen som man faktiskt sover) än personer som fick ett kosttillskott med placebo.
Livsmedel rika på zink är exempelvis pumpafrön och andra frön och nötter, ostron, kött, bönor och fullkornsprodukter.
Vitamin B6 krävs för bildningen av flera signalsubstanser, såsom serotonin, dopamin, GABA och melatonin, vilka kan påverka sömnen på olika sätt*. Redan vid milda brister på vitamin B6 har man exempelvis sett att bildningen av GABA är nedreglerad. Vitamin B6 anses också vara ett “anti-stress-medel”, och låga nivåer av vitaminet har även associerats med depression.
*Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. Serotonin behövs dels för att producera melatonin, men reglerar även vår sömn- och vakenhetscykel. Dopamin är associerat med vakenhet.
I studier gjorda på möss har man sett att vitamin B6, både enskilt och i kombination med zink, påvisade ökade nivåer av melatonin i mössen. I en annan studie där man injicerade vitamin B6 i möss varannan dag under två månader såg man även där en ökning i melatoninnivåerna. Resultat från studier som gjorts på människor har visat blandade resultat. I en studie på 12 friska män som fick ta 100 mg (oralt) vitamin B6 till kvällen såg man ingen effekt på deras nattliga nivåer av melatonin i blodet. Däremot såg man att nivåerna av melatonin dubblerades då 100 barn mellan 1,5–8 år gamla administrerades 3 mg/kg kroppsvikt vitamin B6 intravenöst till natten.
Vitamin B6 hittar du i livsmedel såsom bananer, spannmål, kött, ägg, kyckling, potatis, pistagenötter och avokado.
Vi har tidigare i denna artikel pratat om att GABA är en signalsubstans som har en hämmande effekt på hjärnan och kan främja sömn och relaxera muskler. Förutom att magnesium och zink aktiverar GABA så finns GABA även att köpa som kosttillskott. Då 30 personer fick kosttillskott med 300 mg GABA (extraherat från opolerat risextrakt) varje dag i 4 veckor fick de en förbättrad sömnkvalitet jämfört med en kontrollgrupp (20 personer) som endast fick placebo. I en annan studie man genomfört på råttor tittade man på effekten av en kombination av kosttillskott med 100 mg/kg kroppsvikt GABA och 20 mg/kg kroppsvikt L-teanin (aminosyra som förekommer i teblad). Intag av detta kosttillskott resulterade i kortare tid då råttorna gick från vaket tillstånd till att de somnade, samt att behandlingen ledde till längre sömntider. Därför tror man att både GABA och L-teanin skulle kunna hjälpa vid sömnlöshet, speciellt då de kombineras. I ytterligare en studie (på människor) såg man att stressrelaterade symptom, såsom sömn, ångest och depression, minskade efter 4 veckors användning av kosttillskott med L-teanin (200 mg/dag). Man såg även att sömnkvaliteten var förbättrad i gruppen som fick L-teanin jämfört med kontrollgruppen som fick placebo.
Till sist ska vi prata om ashwagandha, som är en ört som används flitigt inom ayurvedisk medicin. En av örtens alla påstådda fördelar är att den kan förbättra sömnkvaliteten. I en studie delade man in 60 personer i två grupper där 40 personer fick ett extrakt av ashwagandharot (300 mg två gånger om dagen) i 10 veckor, och 20 personer fick placebo. Studien var blindad, dvs. att deltagarna inte visste om de tog ashwagandha eller placebo. Resultaten visade förbättringar i sömnkvalitet i gruppen som fick extraktet av Ashwagandharot, jämfört med placebogruppen. Deltagarna i denna grupp fick även en reduktion i ångestrelaterade symtom.
