Monet ihmiset tuntevat olevansa väsyneitä tai energiattomuutta jossain vaiheessa päivää. Energian puute voi vaikuttaa päivittäisiin toimintoihisi ja heikentää tuottavuuttasi. Ehkä ei ole niin yllättävää, että syömäsi ruoka vaikuttaa energiatasosi koko päivän ajan. Vaikka kaikki ruoat antavat sinulle energiaa, jotkut ruoat sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa lisäämään energiatasoasi ja ylläpitämään keskittymiskykyäsi koko päivän. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joiden on osoitettu lisäävän energiatasoja.
Ashwagandhaa on käytetty intialaisessa lääketieteessä (Ayurveda) 3000 vuoden ajan muun muassa vähentämään stressiä, lisäämään energiatasoa ja keskittymistä. Ashwagandha lisää kehomme iloaineen dopamiinin saatavuutta ja tekee meistä onnellisia ja täynnä hyvää energiaa.
Apple tarjoaa hyvää energiaa
Omenat ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä, ja ne ovat hyvä sekä hajoavien hiilihydraattien* että kuidun lähde.
Omena (100 grammaa) sisältää noin 10 grammaa hajoavia hiilihydraatteja ja noin 2 grammaa kuitua.
Omenan runsaan luonnollisten sokereiden (hajoavien hiilihydraattien) ja kuitupitoisuuden ansiosta omenat voivat tarjota hitaan ja kestävän energian vapautumisen.
Omena sisältää myös paljon antioksidantteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidantit voivat hidastaa hajoavien hiilihydraattien sulamista, jolloin energiaa vapautuu pidemmän ajan kuluessa.
*Ruoan hajoavat hiilihydraatit koostuvat sokereista, oligosakkarideista ja polysakkarideista. Sokereita käytetään tiivistelmänä mono- ja disakkarideille. Ne tulevat enimmäkseen vain kasvikunnasta. Mutta silloin tällöin löytyy myös eläinkunnasta peräisin olevia hiilihydraatteja, esimerkiksi maitosokeria eli laktoosia. Yksinkertaisia sokereita (monosakkarideja) ovat esimerkiksi glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi.
Ruoassa esiintyvät monosakkaridit sisältävät yleensä viisi tai kuusi hiiliatomia (pentoosit ja heksoosit). Glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja mannoosi ovat heksoosia.
Yhdistettyjä sokereita (disakkarideja) ovat esimerkiksi laktoosi, maltoosi ja sakkaroosi.
**Kuitu on kasvikunnan hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ruoansulatuksen aikana, mutta päätyvät paksusuoleen suurelta osin muuttumattomina.
Kurssi kohottaa energiatasosi
Banaanit ovat ehdottomasti parhaita hedelmiä hyvän energian saamiseksi. Ne ovat erinomainen hajoavien hiilihydraattien, kaliumin ja B6-vitamiinin lähde, jotka kaikki voivat auttaa nostamaan energiatasoasi.
Rasvainen kala voi vähentää väsymystä
Rasvaiset kalat, kuten lohi ja hieman laihempi tonnikala, ovat hyviä proteiinin, rasvahappojen ja B-vitamiinien lähteitä, mikä tekee niistä superruokia sisällytettäväksi ruokavalioosi.
Viidestä kymmeneen prosenttia ruoasta saamastamme energiasta tulee olla monityydyttymättömistä rasvoista, joista noin yksi prosentti tulee omega-3:sta. Se vastaa noin 2,5-3 grammaa omega-3-rasvaa päivässä. Se on yhtä paljon omega-3:a kuin on annoksessa lohta tai 1-2 ruokalusikallisessa rypsiöljyä.
Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän tulehdusta, joka on yleinen väsymyssyy.
Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen lisääminen voi vähentää väsymystä, erityisesti syöpäpotilailla ja syövästä toipuvilla.
Lisäksi B12-vitamiini toimii B9-vitamiinin (foolihappo, jos se tulee ruoasta ja foolihappo, jos se tulee ravintolisistä) kanssa muodostaen punasoluja ja auttaa rautaa toimimaan kunnolla elimistössä. Optimaalinen punasolujen ja raudan taso voi vähentää väsymystä ja lisätä energiaa.
Ruskea riisi on hyvä energianlähde
Ruskea riisi on ravitsevaa ruokaa. Valkoiseen riisiin verrattuna se on vähemmän prosessoitua ja sisältää siksi enemmän ravintoaineita kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden muodossa.
50 grammaa ruskeaa riisiä sisältää 2 grammaa kuitua ja tarjoaa suuren osan suositellusta päivittäisestä saannistasi (RDI) mangaania, kivennäisainetta, joka auttaa entsyymejä hajottamaan hiilihydraatteja ja proteiineja energian tuottamiseksi.
Lisäksi kuitupitoisuutensa ansiosta ruskealla riisillä on alhainen glykeeminen indeksi. Siksi ruskea riisi voi auttaa säätelemään verensokeritasoja ja edistämään vakaata energiatasoa koko päivän ajan.
Bataatit tarjoavat vakaan energiansaannin
Sen lisäksi, että bataatit ovat herkullisia, ne ovat ravitseva energianlähde niille, jotka etsivät lisäpotkua. 100 grammaa bataattia sisältää hyviä hajoavia hiilihydraatteja, kuitua, mangaania ja paljon A-vitamiinia.
Bataatin sekä hiilihydraatti- että kuitupitoisuuden ansiosta elimistö prosessoi hiilihydraatteja hitaasti, mikä antaa elimistölle vakaan energiansaannin päivän aikana.
Kahvi on todellinen energianlisäys
Kahvi on luultavasti ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun etsit energianlisäystä!
Kahvi sisältää runsaasti kofeiinia, joka voi siirtyä nopeasti verenkierrosta aivoihin ja estää adenosiinin, keskushermostoa hiljentävän välittäjäaineen, toimintaa.
Tämän seurauksena adrenaliinin tuotanto lisääntyy - hormonin, joka stimuloi kehoa ja aivoja.
Kun olet juonut kupin kahvia, kestää noin 10-15 minuuttia ennen kuin kofeiini saavuttaa vereen ja saavuttaa maksimivaikutuksensa noin 40-80 minuutin kuluttua! Vaikka kahvi sisältää vain kaksi kaloria kuppia kohden, sen stimuloiva vaikutus voi saada sinut tuntemaan olosi virkeäksi ja keskittyneeksi.
Kananmunat ovat hyvä energianlähde
Kananmunat eivät ole vain maukkaita, vaan myös täynnä hyvää ja hyödyllistä energiaa. Ne ovat täynnä proteiinia, mikä antaa sinulle tasaisen ja kestävän energialähteen.
Lisäksi leusiini on munien runsain aminohappo, ja sen tiedetään stimuloivan energiantuotantoa useilla eri tavoilla.
Leusiini voi auttaa kehon soluja ottamaan enemmän verensokeria, stimuloida energian tuotantoa soluissa ja lisätä rasvan hajoamista energian tuottamiseksi.
Lisäksi munat sisältävät runsaasti B-vitamiineja. Nämä vitamiinit auttavat kehon eri entsyymejä hajottamaan syömäsi ruoan ravintoaineita energian saamiseksi.
Vesi voi estää kuivumista, mikä voi johtaa väsymykseen
Vesi osallistuu moniin solutoimintoihin, mukaan lukien energian tuotanto. Riittävän veden juominen voi johtaa kuivumiseen, mikä voi hidastaa kehon toimintoja, mikä puolestaan voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi.
Tumma suklaa - kaakao antaa happea aivoille
Tummassa suklaassa on korkeampi kaakaopitoisuus kuin esim. maitosuklaa. Kaakaossa olevilla antioksidanteilla on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, kuten verenkiertoa lisäävä koko kehossa. Tämä vaikutus auttaa kuljettamaan happea aivoihin ja lihaksiin, mikä puolestaan parantaa niiden toimintaa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä harjoittelun aikana.
Lisäksi kaakaon antioksidanttien tuottama lisääntynyt verenkierto voi auttaa vähentämään henkistä väsymystä ja parantamaan mielialaa.
Tumma suklaa sisältää myös piristäviä yhdisteitä, kuten teobromiinia, kofeiinia ja teofylliiniä, joiden on osoitettu parantavan henkistä energiaa ja mielialaa. Suklaa sen sijaan sisältää vain hyvin pienen määrän kofeiinia ja teofylliiniä. Päästimulantti on teobromiini, jolla ei ole yhtä voimakasta vaikutusta keskushermostoon kuin kofeiinilla. Teobromiini, kofeiini ja teofylliini ovat metyyliksantiiniperheen alkaloideja (kuten strykniini, morfiini, kokaiini jne.).
Yerba mate tekee sinusta energisen
Yerba mate on Etelä-Amerikassa esiintyvän kasvin kuivatuista lehdistä valmistettu juoma. Yerba maten on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä.
Yerba mate sisältää antioksidantteja ja kofeiinia. Yksi kuppi juomaa sisältää noin 85 mg kofeiinia, mikä vastaa määrää pienessä kupissa kahvia. Yerba matessa oleva kofeiini edistää adrenaliinihormonin tuotantoa, mikä lisää energiaa. Toisin kuin muut piristeet, yerba mate ei kuitenkaan näytä vaikuttavan verenpaineeseen tai sykeen.
Goji-marjat vapauttavat energiaa hitaasti
Goji-marjoja on käytetty kiinalaisessa lääketieteessä vuosisatoja niiden terveyshyötyjen vuoksi.
Sen lisäksi, että tämä hedelmä on täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, sen tiedetään olevan hyvä kuidun lähde. Nämä kuidut voivat hidastaa ruoansulatusta ja vapauttaa energiaa hitaasti.
Kvinoa lisää energiaa hitaasti
Kvinoa on suosittu siemen korkean proteiini-, hiilihydraatti- ja kuitupitoisuutensa sekä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi.
Tämä supersiemen sisältää erittäin hajoavia hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä osoittaa, että sen hiilihydraatit imeytyvät hitaasti ja tarjoavat verelle tasaisen energiansaannin.
Lisäksi kvinoassa on runsaasti mangaania, magnesiumia ja folaattia (B9-vitamiini).
Kaurapuuro on hyvää energiaa keholle
Kaurapuuro on loistava energianlähde.
Kaurapuuro sisältää beeta-glukaaneja, eräänlaista kuitua, joka muodostaa veden kanssa paksun geelin. Tämän geelin läsnäolo ruoansulatuskanavassa hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja glukoosin imeytymistä vereen.
Lisäksi kaurapuuro sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat kehon energiantuotantoa. Näitä ovat B-vitamiinit, rauta ja mangaani.
Kaikkien näiden ravintoaineiden yhdistelmä tekee kaurapuurosta täydellisen ruoan aloittaa päivä!
Hummus antaa keholle hyvää polttoainetta
Hummus on valmistettu kikherneistä, seesaminsiementahnasta (tahini), oliiviöljystä ja sitruunasta. Näiden ainesosien yhdistelmä tekee hummuksesta hyvän energianlähteen.
Hummuksen kikherneet ovat hyvä hajoavien hiilihydraattien ja kuidun lähde, jotka tasapainottavat verensokeria.
Lisäksi seesaminsiementahna ja oliiviöljy sisältävät terveellisiä rasvoja. Nämä ainesosat auttavat myös hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa sinua välttämään verensokeripiikkejä.
Jopa sitruunan happo voi aiheuttaa hitaamman verensokerin nousun.
Edamame-pavut (soijapavut paloissa) antavat keholle hyvää energiaa
Edamame-pavut ovat suhteellisen vähän kaloreita, mutta ne tarjoavat merkittäviä määriä proteiinia, hajoavia hiilihydraatteja ja kuitua. Lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia ja mangaania, jotka voivat auttaa lisäämään energiaa monin eri tavoin.
Folaatti toimii raudan kanssa lisäämään energiaa ja torjumaan väsymystä ja anemiaa, kun taas mangaani auttaa tuottamaan energiaa hiilihydraattien ja proteiinien hajoamisesta. Lopuksi edamame-pavut sisältävät suuria määriä molybdeeniä, kivennäisainetta, joka toimii kofaktorina entsyymeille, jotka auttavat hajottamaan ravintoaineita ja tarjoavat keholle energiaa.
Linssit lisäävät energiatasoa
Sen lisäksi, että linssit sisältävät runsaasti proteiinia, ne ovat hyvä ravintoaineiden lähde ja auttavat myös lisäämään energiatasoa.
Linssit ovat palkokasveja, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua.
Lisäksi linssit voivat lisätä energiatasoasi täydentämällä folaatin, mangaanin, sinkin ja raudan varastojasi. Nämä ravintoaineet auttavat solujen energiantuotannossa ja ravinteiden hajoamisessa energian vapauttamiseksi.
Avokado ylläpitää vakaata energiatasoa
Kaikkien avokadon terveyshyötyjen ansiosta se on luokiteltu superfoodiksi!
Esimerkiksi avokadossa on runsaasti terveellisiä rasvoja, B-vitamiineja ja kuitua. Noin 84 % avokadon terveellisistä rasvoista tulee kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvahapoista.
Näiden terveellisten rasvojen on osoitettu edistävän optimaalisia veren lipiditasoja ja parantavan ravintoaineiden imeytymistä.
Lisäksi avokadon kuitupitoisuus muodostaa noin 80 % sen hiilihydraattipitoisuudesta, mikä auttaa ylläpitämään vakaata energiatasoa.
Oranssi ehkäisee väsymystä
Appelsiinit tunnetaan korkeasta C-vitamiinipitoisuudestaan. Lisäksi appelsiinit sisältävät antioksidanttiyhdisteitä, jotka voivat suojata oksidatiiviselta stressiltä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että oksidatiivinen stressi voi edistää väsymystä ja uupumusta. Siksi näiden appelsiineissa olevien yhdisteiden tarjoama antioksidanttisuoja voi auttaa vähentämään väsymystä.
Mansikat taistelevat väsymystä vastaan ja antavat energiaa
Mansikka ei ole vain maukasta, vaan myös hyvää energiaa antava hedelmä.
Mansikat tarjoavat hiilihydraatteja, jotka voivat parantaa energiatasosi. 100 grammaa mansikoita saa noin 8 grammaa hajoavia hiilihydraatteja (jos muistat ylhäältä; hajoavista hiilihydraateista elimistö saa glukoosia eli verensokeria), kuitua (kuitu on kasvikunnan hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ruoansulatuksessa , mutta pääsevät paksusuoleen ennallaan) ja 45 mg C-vitamiinia – tarjoaa 60 % C-vitamiinin TDI:stä.
Mansikoiden antioksidantit voivat auttaa torjumaan tulehdusta, mutta auttavat myös torjumaan väsymystä ja antamaan sinulle energiaa.
Mansikat ovat herkullisia monissa resepteissä, esimerkiksi smoothieissa, välipalana tai salaateissa.
Siemenet vähentävät väsymystä
Siemenet, kuten chia-siemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet, voivat myös lisätä energiatasosi.
Nämä siemenet sisältävät suuria määriä kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja. Alhaiset omega-3-rasvahappojen tasot on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdukseen ja väsymykseen.
Lisäksi siemenet ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Näissä siemenissä oleva kuitu edistää vakaata verensokeria.
Pavut lisäävät energiaa
Pavut sisältävät runsaasti ravinteita ja ovat hyvä luonnollisen energian lähde.
Vaikka papuja on useita erilaisia, niiden ravitsemukselliset profiilit ovat hyvin samankaltaisia. Ne ovat runsas hajoavien hiilihydraattien, kuidun ja proteiinin lähde.
Pavut hajoavat hitaasti, mikä auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa ja antaa sinulle tasapainoista energiaa. Lisäksi pavut sisältävät antioksidantteja, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta ja lisäämään energiaa.
Monet pavut sisältävät runsaasti folaattia, rautaa ja magnesiumia, energiantuotantoon osallistuvia ravintoaineita, jotka auttavat toimittamaan energiaa jokaiseen kehon soluun.
Vihreä tee lisää energiaa tasaisemmin
Vihreä tee tunnetaan pitkästä terveyshyötyluettelostaan.
Vihreässä teessä on korkea pitoisuus tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
Kuten kahvi, vihreä tee sisältää kofeiinia, joka voi lisätä energiatasoasi. Mutta vihreä tee sisältää myös yhdistettä nimeltä L-teaniini (aminohappo).
L-teaniini voi lieventää kofeiinin vaikutuksia, kuten ahdistusta ja hermostuneisuutta, ja antaa tasaisemman energianlisäyksen.
Lisäksi vihreä tee voi olla hyvä energian lisääjä fyysisen toiminnan aikana, koska se voi vähentää väsymystä lisäämällä rasvan hajoamista ja norepinefriinihormonin vapautumista.
Pähkinät antavat keholle hyvää energiaa
Pähkinät ovat loistava välipala, täynnä ravinteita, jotka lisäävät kehon energiaa!
Useimmat pähkinät, mukaan lukien mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät, tunnetaan korkeasta kaloritiheydestä ja proteiinien, hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen runsaudesta.
Erityisesti saksanpähkinöissä on paljon omega-3-rasvahappoja sekä omega-6-rasvahappoja sekä antioksidantteja, jotka voivat lisätä energiatasoa ja auttaa torjumaan tulehdusta.
Lisäksi nämä pähkinät tarjoavat oikean määrän hajoavia hiilihydraatteja ja kuituja vakaan verensokerin saavuttamiseksi.
Pähkinät sisältävät myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten mangaania, rautaa, B-vitamiineja ja E-vitamiinia. Nämä voivat auttaa lisäämään energiantuotantoa ja vähentämään väsymystä.
Lehtivihreät
Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat erinomaisia energiaa lisäävien ravintoaineiden lähteitä.
Ne sisältävät rautaa, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia sekä A-, C-, E- ja K-vitamiineja. Lisäksi ne ovat täynnä folaattia, kuitua ja antioksidantteja.
Väsymys on yksi yleisimmistä raudanpuutteen oireista. Lehtivihannekset ovat erinomaisia raudan lähteitä täydentämään kehon varastoja sekä C-vitamiinia, joka parantaa raudan imeytymistä kehossa.
Lisäksi lehtivihannekset voivat parantaa typpioksidin muodostumista, mikä auttaa verisuonia laajentamaan ja siten parantamaan verenkiertoa koko kehossa.
Punajuuret
Punajuuret ovat suosittuja, koska niillä on kyky parantaa energiaa ja kestävyyttä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuuri voi parantaa verenkiertoa, koska se sisältää paljon antioksidantteja.
Nitraatit, joita esiintyy suuria määriä punajuurissa ja punajuurimehussa, auttavat lisäämään typpioksidin tuotantoa ja parantamaan verenkiertoa, mikä mahdollistaa hapen kuljetuksen kehon kudoksiin. Tämä vaikutus voi lisätä energiatasoa, erityisesti urheilusuorituksen aikana.
Lisäksi punajuuret ovat täynnä hiilihydraatteja tasaisen energian lisäämiseksi.
Yhteenvetona
On olemassa laaja valikoima erilaisia ruokia, jotka voivat auttaa nostamaan päivittäistä energiatasoa maksimissaan.
Nämä ruoat voivat lisätä energiaasi ja kestävyyttäsi, olivatpa ne täynnä hiilihydraatteja helposti saatavilla olevaa energiaa varten tai kuitua, rasvaa ja proteiineja hitaampaan energian vapautumiseen.
Lisäksi monet näistä ruoista sisältävät merkittäviä määriä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
Kaikki nämä yhdisteet osallistuvat energian tuotantoon soluissasi, ja ne kaikki tarjoavat monia muita terveyshyötyjä.
Jos haluat lisää energiaa, muista syödä enemmän näitä ruokia, jos et vielä tee niin!
