Vilka kosttillskott är bäst vid sömnproblem?

De bästa kosttillskotten vid sömnproblem är ashwagandha, GABA, magnesium, zink och vitamin B6. 

Varför är sömnen så viktig för hälsan?

Man hör ofta att det är viktigt att äta hälsosamt och röra på sig för att hålla en hälsosam vikt och minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar. Tillräckligt med sömn och avkoppling är dock minst lika betydelsefullt för att bevara hälsan livet ut. I vårt samhälle stressar många och sover alldeles för lite. Både stress och sömnbrist är några av riskfaktorerna för exempelvis högt blodtryck och diabetes typ 2. Sömnbrist har dessutom kopplats till viktuppgång, depression, samt olyckor i trafiken och på arbetsplatsen (1).

Att få tillräckligt med sömn kan vara svårt för många, vilket förmodligen till stor del beror på användandet av datorer, mobiler och TV-apparater sent på kvällen ​​(2). Stress och orostankar kan också vara en bidragande faktor som leder till färre sömntimmar. 

Det finns en hel del saker man kan göra för att få en bättre sömn, och vi kommer att fokusera extra på kosttillskott för sömn; varför magnesium, zink och vitamin B6 kan vara hjälpsamma vid sömnproblem. Vi kommer även att ta upp betydelsen av kosttillskott med GABA och ashwagandha för en god natts sömn.

Kan man gå upp i vikt om man sover dåligt?

En brist på sömn leder till högre nivåer av stresshormonet kortisol i kroppen, vilket kan leda till högt blodsocker och att man blir extra sugen på kolhydratrika livsmedel och socker. Detta kan på sikt leda till flera hälsoproblem som viktuppgång, och samtidigt påverka den mentala hälsan (2).

Varför är magnesium bra för sömnen?

Magnesium reglerar signalsubstanserna som kommunicerar med hjärnans nervsystem. Så rätt mängd magnesium i kroppen kan bidra till att lugna nervsystemet. Ett lugnt nervsystem gör det i sin tur lättare för kroppen att slappna av och somna.

Magnesium är ett mineral som behövs för funktionen av ett flertal enzymatiska reaktioner i kroppen som ingår i olika processer, såsom nervfunktion, blodsockerkontroll, proteinsyntes, etc. I cellerna förekommer mycket magnesium i mitokondrierna, s.k. “cellernas energifabrik”. De brukar kallas så i och med att det är just i cellernas mitokondrier som näringsämnen förbränns och omvandlas till energi (3).

Att bilda energi kanske inte låter som något som kan främja sömnen, men som vi tidigare nämnt påverkar magnesium en rad olika processer i kroppen! Magnesium är också en naturlig agonist* till GABA (gamma-aminobutyric acid) och antagonist** till NMDA (N-metyl-D-aspartat). Detta kanske låter knepigt, men för att förklara det kortfattat så är GABA en signalsubstans med en hämmande effekt på hjärnan, alltså kan den bland annat relaxera kroppens muskler och främja sömnen då den aktiveras. NMDA-receptorn har i stället en stimulerande effekt på hjärnan. Glutamat är en aminosyra som kan binda till NMDA-receptorn och aktivera den. Om magnesium binder till NMDA-receptorn i stället för glutamat kan glutamat dock inte binda dit, vilket i sin tur hämmar den stimulerande effekten på hjärnan (3).

*En agonist är ett ämne som binder till en receptor och stimulerar dess aktivitet. I detta fall innebär det alltså att magnesium stimulerar GABA-receptorn, vilket främjar sömn och relaxation av muskler.

**När en antagonist binder till en receptor hindrar den att andra ämnen kan binda till samma receptor. I detta fall hindrar magnesium att glutamat kan binda till NMDA-receptorn vid bindning till den.

STUDIER PÅ MAGNESIUM OCH SÖMN

I en studie lät man 46 äldre individer med sömnlöshet (insomni) tilldelas antingen 500 mg/dag magnesium i form av kosttillskott, eller ett placebopiller, under 8 veckor. Resultaten visade att gruppen som fick magnesium fick lägre serumkoncentrationer av kortisol jämfört med placebogruppen. Dessutom hade personerna som fick magnesium högre serumkoncentrationer av sömnhormonet melatonin än gruppen som fick placebo. Vidare verkade kosttillskottet med magnesium förbättra subjektiva mått på sömnlöshet, däribland sovtid, effektiv sömn och hur tidigt personerna vaknade på morgonen (4).

LIVSMEDEL MED MAGNESIUM

Magnesium förekommer framför allt i fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön, fisk och skaldjur.

KOSTTILLSKOTT MED MAGNESIUM

COLLAGEN - SLEEP & RELAX MED KSM-66 ASHWAGANDHA®

Är zink bra för sömnen?

Att inta zink tillsammans med magnesium kan bidra till bättre sömn.

Zink är, precis som magnesium, både ett mineral och en antagonist för NMDA-receptorn, och kan därmed även vara fördelaktigt för att främja sömnen. Eftersom både magnesium och zink hämmar aktiviteten av NDMA-receptorn, och således hämmar den stimulerande effekten på hjärnan, tror man även att de skulle kunna ha en anti-depressiv effekt (5, 6, 7). 

STUDIER PÅ ZINK OCH SÖMN

I en japansk studie såg man att personer som fick kosttillskott med zink dagligen i tre månader somnade snabbare och fick en förbättrad sömneffektivitet (dvs. hur stor del av tiden man ligger i sängen som man faktiskt sover) än personer som fick ett kosttillskott med placebo (8).

LIVSMEDEL MED ZINK

Livsmedel rika på zink är exempelvis pumpafrön och andra frön och nötter, ostron, kött, bönor och fullkornsprodukter.

KOSTTILLSKOTT MED ZINK

25 mg ZINK + vitamin C - VEGAN

COLLAGEN - IMMUNE SUPPORT MED NAC (N-acetylcystein)

Varför är vitamin B6 bra för sömnen?

Vitamin B6 krävs för bildningen av flera signalsubstanser, såsom serotonin, dopamin, GABA och melatonin, vilka kan påverka sömnen på olika sätt*.

Redan vid milda brister på vitamin B6 har man exempelvis sett att bildningen av GABA är nedreglerad (9, 10). Vitamin B6 anses också vara ett “anti-stress-medel”, och låga nivåer av vitaminet har även associerats med depression (9).

*Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. Serotonin behövs dels för att producera melatonin, men reglerar även vår sömn- och vakenhetscykel. Dopamin är associerat med vakenhet.

STUDIER PÅ VITAMIN B6 OCH SÖMN

I studier gjorda på möss har man sett att vitamin B6, både enskilt och i kombination med zink, påvisade ökade nivåer av melatonin i mössen (11). I en annan studie där man injicerade vitamin B6 i möss varannan dag under två månader såg man även där en ökning i melatoninnivåerna (12). Resultat från studier som gjorts på människor har visat blandade resultat. I en studie på 12 friska män som fick ta 100 mg (oralt) vitamin B6 till kvällen såg man ingen effekt på deras nattliga nivåer av melatonin i blodet. Däremot såg man att nivåerna av melatonin dubblerades då 100 barn mellan 1,5–8 år gamla administrerades 3 mg/kg kroppsvikt vitamin B6 intravenöst till natten (11).  

LIVSMEDEL MED VITAMIN B6

Vitamin B6 hittar du i livsmedel såsom bananer, spannmål, kött, ägg, kyckling, potatis, pistagenötter och avokado.

KOSTTILLSKOTT MED VITAMIN B6

COLLAGEN - IMMUNE SUPPORT MED NAC (N-acetylcystein)

Kan ett kosttillskott med GABA minska stress och främja sömnen?

GABA minskar stress och fjärmjar sömnen genom sin hämmande effekt på hjärnan.

GABA är en signalsubstans som har en hämmande effekt på hjärnan och kan främja sömn och relaxera muskler. Förutom att magnesium och zink aktiverar GABA så finns GABA även att köpa som kosttillskott. Då 30 personer fick kosttillskott med 300 mg GABA varje dag i 4 veckor fick de en förbättrad sömnkvalitet jämfört med en kontrollgrupp (20 personer) som endast fick placebo (13). I en annan studie man genomfört på råttor tittade man på effekten av en kombination av kosttillskott med 100 mg/kg kroppsvikt GABA och 20 mg/kg kroppsvikt L-teanin (aminosyra som förekommer i teblad). Intag av detta kosttillskott resulterade i kortare tid då råttorna gick från vaket tillstånd till att de somnade, samt att behandlingen ledde till längre sömntider. Därför tror man att både GABA och L-teanin skulle kunna hjälpa vid sömnlöshet, speciellt då de kombineras (14). I ytterligare en studie (på människor) såg man att stressrelaterade symptom, såsom sömn, ångest och depression, minskade efter 4 veckors användning av kosttillskott med L-teanin (200 mg/dag). Man såg även att sömnkvaliteten var förbättrad i gruppen som fick L-teanin jämfört med kontrollgruppen som fick placebo (15).

Kan ett kosttillskott med ashwagandha hjälpa mot sömnproblem?

Ashwagandha kan förbättra sömnkvaliteten och även minska ångestrelaterade symptom.

Ashwagandha, som är en ört som används flitigt inom ayurvedisk medicin. En av örtens alla påstådda fördelar är att den kan förbättra sömnkvaliteten. I en studie delade man in 60 personer i två grupper där 40 personer fick ett extrakt av ashwagandharot i 10 veckor, och 20 personer fick placebo. Studien var blindad, dvs. att deltagarna inte visste om de tog ashwagandha eller placebo. Resultaten visade förbättringar i sömnkvalitet i gruppen som fick extraktet av Ashwagandharot, jämfört med placebogruppen. Deltagarna i denna grupp fick även en reduktion i ångestrelaterade symptom (16).

KOSTTILLSKOTT MED ASHWAGANDHA, GABA, MAGNESIUM OCH KOLLAGEN FÖR BÄTTRE SÖMN:

COLLAGEN - SLEEP & RELAX MED KSM-66 ASHWAGANDHA®

Varför är sömn och avkoppling så viktigt?

Sömn är absolut nödvändigt för god hälsa, men cirka en tredjedel av den vuxna populationen rapporterar att de sover mindre än de rekommenderade sju timmarna per natt.

De flesta använder även någon typ av alternativ medicin eller kosttillskott för att hjälpa eller behandla olika sömnstörningar. Ett naturligt botemedel som används för att behandla sömnproblem är ashwagandha, en indisk ört som har egenskaper för att främja en god natts sömn. Ashwagandha är även en av de viktigaste örterna inom den ayurvediska medicinen där den har använts i mer än 4000 år.

Vad är ashwagandha?

Ashwagandha är en ört som kommer från en liten buske som heter Withania somnifera. Ashwagandha används i traditionell ayurvedisk medicin för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive sömnproblem.

Vilka hälsofördelar för sömn och vila har ashwagandha?

Ashwagandha har en specifik effekt på stresshormonet kortisol. Det ashwagandha gör är att öka kroppens motståndskraft mot stress genom att normalisera kroppens stressystem (HPA-axeln). Resultatet blir en normalisering av stresshormonet kortisol vilket gör att kroppen kan återhämta sig och vila/komma till ro. Sover man dåligt så förbättras sömnen, och är man trött och lättirriterad på grund av stress så stabiliseras även detta till det bättre. Sammantaget kan man säga att ashwagandha bidrar till:

• mer lugn

• bättre sömn

• känslomässig balans

• återhämtning och ork

Ashwagandha anses vara en adaptogen (biologiskt aktivt ämne av naturligt ursprung) inom alternativmedicinen som skyddar kroppen vid perioder av stress, oro och ångest, eller andra påfrestningar. En adaptogen har vissa egenskaper i kroppen:

• En adaptogen har en generell och bred inverkan på kroppen, så att motståndskraften förbättras mot stressfaktorer av fysisk, kemisk och biologisk natur.
• En adaptogen har en återställande och normaliserande funktion i kroppen.
• En adaptogen är ofarlig med en bred terapeutisk verkan och minimala eller inga störningar av de normala biologiska processerna i kroppen.

På vilket sätt påverkar ashwagandha sömnen?

Forskning har funnit att ashwagandha kan hjälpa människor att somna fortare, sova längre och få en bättre kvalitet på sömnen. 

Efter att ha tagit ashwagandha i sex veckor beskrev deltagarna i en studie att sömnen i genomsnitt blev 72% bättre (1).

Flera föreningar som finns i ashwagandha kan vara ansvarigt för dess sömnfrämjande effekter. Ashwagandhas kanske viktigaste aktiva ingrediens är withanolider som har en mängd fördelar inklusive förmågan att lindra stress. Stress har kopplats till sämre sömnkvalitet och överdriven sömnigheten under dagen. Så att inta ett kosttillskott med ashwagandha innan det är dags att sova kan öka dina möjligheter till att somna fortare, sova längre och få en bättre kvalitet på din sömn!

Vilka fördelar har ashwagandha för välmående och hälsa?

Ashwagandha sänker blodsocker och blodfetter.

Ett par små kliniska studier fann att ashwagandha kan vara till hjälp för att minska blodsockernivåer och triglycerider (den vanligaste typen av fett i blodet) (2). En studie liknade ashwagandhas blodsockersänkande effekter med de läkemedel som ordinerats för typ 2-diabetes (3).

Ashwagandha ökar muskelmassa och styrka.

Studier visar på ashwagandhas effektivitet för att förbättra styrka och muskelvolym. En studie fann att deltagarna blev starkare (4). En annan studie observerade en ökning av muskelstyrka, tillsammans med en lägre procent kroppsfett och minskade kolesterolnivåer när ashwagandha intogs som kosttillskott (5). Vissa deltagare upplevde också bättre sömn, men denna studie jämförde dock inte intaget av ashwagandha med placebo.

Kosttillskott med ashwagandha gav positiva resultat i en annan studie som utfördes enbart med manliga deltagare (6). Jämfört med placebogruppen, såg man att män som fick ashwagandha fick betydande vinster i muskelstyrka (mätt i bänkpress och styrkeövningar med benen) och muskelstyrka i armar och bröst, samt en betydande minskning av kroppsfett i procent.

Ashwagandha förbättrar sexuell funktion hos kvinnor.

En klinisk studie indikerar att ashwagandha kan gynna kvinnor som upplever sexuell dysfunktion (7). Intag av ashwagandha resulterade i betydande förbättringar i upphetsning, orgasm och tillfredsställelse, detta självrapporterades av deltagarna. Ashwagandha förbättrade också avsevärt antalet framgångsrika sexuella möten och förbättrade mätvärden för ångest kring deras sexliv och sexualitet.

Ashwagandha ökar fertilitet och testosteronnivåer hos män.

Ashwagandha kan också ge reproduktiva fördelar för män. Intaga av ashwagandha till män har visat sig förbättra spermiernas kvalitet avsevärt genom att balansera reproduktiva hormonnivåer (8). Efter en studie blev 14% av de manliga patienternas partner gravida (9).

I en annan stress-relaterad ashwagandha studie, fann forskare att örten ökade testosteronnivåer hos manliga deltagare men inte hos de kvinnliga deltagarna (10). En annan studie som testade ashwagandhas effekt på muskelstyrka hos män mätte också en signifikant ökning av testosteron (11).

Ashwagandha skärper fokus och minne.

Ashwagandha kan bidra till att förbättra kognition och minne. Små studier har funnit att ashwagandha, jämfört med placebo, avsevärt förbättrade deltagarnas reaktionstider under kognitions- och psykomotoriska tester (som mäter förmågan att svara på instruktioner och utförande)(12).

Ashwagandha supportar hjärthälsa.

Åtminstone två studier har visat att ashwagandha kan öka maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2-max* som det förkortas - vilket är den maximala mängden syre du tar in medan du utför fysisk aktivitet (13, 14). Dessa nivåer används för att mäta kardiorespiratorisk uthållighet - hur väl hjärtat och lungorna levererar syre till musklerna under fysisk aktivitet. Således kan högre VO2 nivåer indikera ett friskt hjärta som fungerar bra.

*Bokstäverna i VO2MAX kommer sig av V för volym, O2 för syre och MAX för maximal. Det är ett mått på hur mycket syre som din kropp maximalt kan ta upp och använda sig av för att föra dig framåt. Man mäter det i en enhet som är mg/kg/min och alltså säger hur mycket syre i milliliter per kroppskilo och per minut som dina muskler kan ta hand om.

Vilket kosttillskott med ashwagandha är bäst?

Ashwagandha finns i flera olika former. Det finns t.ex. som pulver, te, piller, kapslar, osv. Priset kan bero på märke, kvantitet och kvalitet. Kosttillskott med ashwagandha kan också blandas med andra hälsosamma ingredienser som exempelvis kollagen (ett protein med många hälsosamma egenskaper).

COLLAGEN - SLEEP & RELAX MED KSM-66 ASHWAGANDHA® -  bidrar tillsammans med magnesium, GABA och vitamin C - till bättre sömn och mental balans - ett kosttillskott som innehåller 7440 mg PEPTAN B® kollagen per daglig dos. 

För att använda ashwagandha för sömn, följ instruktionerna för det specifika kosttillskottet som du köper. Den optimala dosen av ashwagandha är fortfarande under debatt och det kan skilja sig mellan olika kosttillskott. Typiska doser som används för att hjälpa människor att sova är i allmänhet 200–600 mg. Däremot bör ashwagandha inte användas i mer än tre månader i följd.

Ashwagandha anses vara ett kosttillskott. Livsmedelsverket granskar inte kosttillskott innan de släpps ut på marknaden för att säkerställa kvalitet och säkerhet. Det är därför viktigt att välja kosttillskott från en seriös tillverkare som är noga med vad de stoppar i sina kosttillskott och som du känner att du kan lita på. 

Finns det några biverkningar med ashwagandha?

Ashwagandha anses vara ett säkert kosttillskott när det tas i upp till tre månader. De vanligaste biverkningarna av Ashwagandha är milda och inkluderar:

• Diarré

• Illamående

• Magbesvär

• Kräkning

Kan ashwagandha vara ett bra kosttillskott vid sömnproblem för alla?

Ashwagandha kan vara ett alternativ för personer som är intresserade av att prova alternativa lösningar för en bättre sömn. Vissa grupper bör dock undvika ashwagandha. Dessa grupper inkluderar:

• Personer som är gravida eller ammar
• Personer med autoimmuna sjukdomar
• Personer som nyligen har opererats, eller som har ett kommande kirurgiskt ingrepp inplanerat
• Personer som har sköldkörtelrubbningar

Om du tillhör någon av dessa kategorier, tala med din läkare om andra alternativ för bättre sömn som är säkra för dig att använda. Du bör också tala med din läkare innan du tar ashwagandha för att säkerställa att det inte stör andra läkemedel som du intar.