Akne - de bästa kosttillskotten

Akne är en inflammatorisk hudsjukdom som är vanlig bland tonåringar, men kan även drabba vuxna. Detta hudproblem kan påverka den mentala hälsan, och leda till ångest, depression och låg självkänsla. En bra hudvårdsrutin kan vara en viktig komponent för att motverka akne och andra hudproblem, men näringen man får i sig är minst lika viktig. Huden är kroppens största organ, och brister på en rad olika vitaminer har kopplats till en försämrad kvalitet av både hud och hår.

I den här artikeln kommer vi att fokusera på några av de näringsämnen som kan vara extra betydelsefulla att inkludera i kosten, eller ta som kosttillskott, om man besväras av akne. Om du är osäker på vilka brister du skulle kunna ha kan en blodanalys vara till hjälp när du ska välja vilka kosttillskott som kan hjälpa just dig.

Vilka näringsämnen motverka akne?

1. Zink

Zink är en mycket viktig komponent för en rad olika processer i människokroppen och har även en stor roll vid flera hudproblem. Redan på 70-talet kunde man se att patienter med akne hade lägre nivåer av zink i blodet. Sedan dess har flera studier visat liknande resultat. Vidare har ett flertal studier sett en förbättrad effekt på akne vid intag av zink. Det är fortfarande inte helt kartlagt varför zink förbättrar hyn vid akne, men man tror dels att det har en anti-inflammatorisk effekt då det hämmar olika inflammationsmarkörer i kroppen. Dessutom tros det kunna hämma konverteringen av det manliga könshormonet testosteron till hormonet dihydrotestosteron (DHT). DHT stimulerar talgkörtlarna att producera fett vilket kan bidra till akne.

Biverkningar som har rapporterats vid ett för högt intag av zink i studier på akne och zink är illamående, kräkningar och magont. Därför kan det vara bra att genomföra en blodanalys innan man tar kosttillskott med zink för att se över om man verkligen har en brist.

Exempel på livsmedel med zink inkluderar pumpafrön, nötter, fullkornsprodukter och skaldjur.

2. C-vitamin

Människokroppen kräver C-vitamin bland annat för att producera kollagenet som ansvarar för hudens stabilitet och styrka. En annan känd sjukdom som är förhållandevis ovanlig och beror på brist på C-vitamin är skörbjugg. Många av de symptom som ses vid skörbjugg, bland annat att man får svårt att läka sår, beror nämligen på att kollagensyntesen är försämrad.

Förutom att vara viktig för kollagensyntesen har C-vitamin en anti-inflammatorisk roll och kan därför reducera förekomsten av akne. C-vitamin används även i hudvård och kan minska pigmenteringar orsakade av akne på grund av dess antioxidativa effekt som skyddar huden mot solens skadliga UV-strålar.

I ett flertal kliniska studier, både på människor och djur, har kosttillskott med C-vitamin även främjat sårläkning, vilket kan vara till en fördel om man råkat klämma på en finne och vill minska risken för att ärrbildning sker. Denna effekt verkar dock främst ha betydelse då man har brist på C-vitamin.

I livsmedel återfinns C-vitamin framför allt i kiwi, paprika, broccoli, apelsiner och andra citrusfrukter.

3. D-vitamin

I en studie från 2016 jämförde man nivåerna av D-vitamin hos 80 patienter med akne jämfört med ett lika stort antal personer utan akne. En brist på D-vitamin sågs hos 48,8% av patienterna med akne, men endast hos 22,5% hos personer utan akne. Dessutom såg man att en mer allvarlig brist kopplades till mer intensiv akne. Liknande resultat har hittats i ett flertal andra studier.

Varför D-vitamin verkar ha en betydande roll vid förekomsten av akne beror dels på att vitaminet är viktigt för regleringen av immunsystemet och förökningen av sebocyter* och keratinocyter**.

D-vitamin har också en anti-inflammatorisk effekt och kan dämpa uttrycket av en rad olika inflammationsmarkörer som cirkulerar i blodet.

Den främsta källan av D-vitamin är från solexponering, vilket ofta är lägre vid vinterhalvåret. Därför brukar det rekommenderas att man tar kosttillskott med

D-vitamin under denna period.

Är du osäker på om du får i dig tillräckligt med D-vitamin, så kan du göra en blodanalys för att se dina nivåer.

*Sebocyter är sebumproducerande celler, dvs de celler som utsöndrar olja från talgkörtlarna på hudens yta. Ett överskott av denna olja kan bidra till akne.

**Keratinocyter är celler i överhudens understa lager, och som bildar keratin. Då dessa celler vandrar upp till hudytan bildar de det yttersta hudlagret med döda hudceller.

4. Folat/folsyra - vitamin B9

I livsmedel förekommer folat främst i gröna bladgrönsaker. Folsyra är den syntetiska varianten av folat som finns i kosttillskott. Brist på folat, vitamin B12 eller järn kan orsaka anemi, vilket innebär att man har för få röda blodkroppar i blodet. I en studie där man tittade på sambandet mellan vuxenakne och anemi såg man ingen korrelation mellan anemi och akne. Däremot upptäckte man att nivåerna av folat i blodet var lägre hos patienter i åldrarna 25–50 år med akne. Förmodligen skulle detta kunna bero på att folatbrist kan framkalla inflammation i kroppen och minska den bakteriedödande aktiviteten mot en viss bakterie som orsakar akne, Propionibacterium acnes. Du kan med ett enkelt blodprov mäta dina nivåer av folat.

5. Biotin - vitamin B7

Personer med grov akne kan ordineras läkemedlet Isotretinoin. En av biverkningarna av detta läkemedel är torr hud. I en ny studie, från 2021, såg man att 10 mg biotin per dag i samband med behandling med Isotretinoin hjälpte till att behålla fukten i huden. Utvärtes kan patienter med akne ordineras retinoidkrämer, som också kan torka ut och irritera huden. Därför kan tillskott av biotin även vara fördelaktigt vid en sådan behandling. Vidare kan behandling med biotin hjälpa vid tillstånd av akne där man även har mycket seborré.

Ägg, kyckling och havregryn är några exempel på livsmedel som är rika på biotin.

6. Omega-3

I den västerländska kosten dominerar omega-6-fettsyror över omega-3-fettsyror. Skillnaden mellan dessa fettsyror är att omega-6-fettsyrorna är inflammatoriska, och omega-3-fettsyrorna är anti-inflammatoriska. Omega-3-fettsyror kan man hitta i fet fisk såsom lax, sardiner eller makrill, men det finns även i vegetabiliska källor, exempelvis chiafrön och linfrön. Det finns studier där man har sett samband mellan ett lägre intag av fet fisk, och en högre förekomst av akne. Transfetter och mättat fett har också kopplats till en ökning av akne. Samtidigt har man även sett att kosttillskott med omega-3-fettsyror minskar inflammatoriska skador i huden, vilket innebär att personer med akne skulle kunna bli hjälpta av ett sådant kosttillskott.

7. Kisel

Precis som C-vitamin är kisel viktig för syntesen av kollagen och för att stärka huden och dess elasticitet. Kisel ingår därför ofta i kosttillskott för hår, hud och naglar.

Fullkornsris och gröna bladgrönsaker är exempel på livsmedelskällor med kisel.

8. Kollagen

Som vi tidigare nämnt i denna artikel är torr hud vid akne minst lika viktigt att bekämpa som att dämpa inflammationen som akne medför, eftersom de aktiva ingredienserna i de flesta hudvårdsprodukterna för akne är uttorkande. I diverse studier som gjorts på möss under de senaste 10 åren har resultaten visat att kollagenpeptider kan minska förekomsten av torr hud, men även sänka halten av inflammationsmarkörer i blodet.

Livsmedel som innehåller naturligt kollagen inkluderar framför allt animaliska livsmedel. Är du vegetarian eller vegan kan du, som tidigare nämnts, äta livsmedel rika på C-vitamin och kisel för att främja kollagenproduktionen. Annars kan ett kosttillskott med kollagen hjälpa din hud på vägen till att få bättre kvalitet.

9. Hyaluronsyra

Även hyaluronsyra är en viktig komponent för att motverka torr hud. Den kan återfukta huden både via applikation utvärtes såväl som invärtes via kosttillskott. Vid intag av kosttillskott har man sett positiva effekter vid en dos mellan 120-240 mg/dag.