Missa inte exklusiva rabatter, nyheter, artiklar och kampanjer som alla våra nyhetsbrevsprenumeranter får njuta av varje månad. Om du anmäler dig nu får du också 10% rabatt på ditt första köp!
Mikrobiom dieten är en relativt ny hälsodiet. Den skapades av Dr. Raphael Kellman och bygger på att äta vissa livsmedel och att undvika vissa livsmedel för att återställa tarmhälsan. Den har även andra fördelar, såsom en snabbare ämnesomsättning och viktminskning.
Mikrobiomet hänvisar till insamlingen av genom från alla mikroorganismer i miljön. Mikrobiota (tarmfloran) å andra sidan syftar vanligtvis på mikroorganismer som finns i en specifik miljö. Mikrobiotan (tarmfloran) kan hänvisa till alla mikroorganismer som finns i en miljö, inklusive bakterier, virus och svampar.
Mikrobiota skiljer sig mycket från mikrobiom. Medan mikrobiom kan innehålla mikrobiota, är mikrobiom MER än mikrobiota enbart. För att uttrycka det enkelt, om mikrobiom är ett hus, är mikrobiotan människorna som bor där. Det finns även andra saker i huset, som möbler.
Mikrobiom dieten är en diet i tre faser som syftar till att hjälpa dig att gå ner i vikt genom att återställa tarmhälsan.
Den utvecklades av Dr. Raphael Kellman, en läkare som specialiserat sig på tarmhälsa och grundläggande medicin. Grundläggande medicin har sina rötter i förståelsen att även om vi har många individuella system i kroppen, så måste de arbeta tillsammans för att upprätthålla balans, långsiktig hälsa och välbefinnande. Tänk på kroppen som en orkester, även om varje instrument spelar en viktig, individuell roll, kan en enstaka trumpet förstöra hela framförandet. När ett system är "ostämt" kan det försämra hälsan och funktionaliteten i hela vår kropp.
Mikrobiomet är som "kommandocentret" med tentakler som når ut till alla olika system, organ och celler i vår kropp. Detta ekosystem som lever i vår mag- och tarmkanal är involverat i praktiskt taget alla fysiologiska och metaboliska aspekter i människors hälsa. Faktum är att en betydande del av vårt immunsystem finns i vår tarm. Därför bör man närma sig och hantera nästan alla tillstånd som en person har med konceptet "mikrobiomet först."
Det är baserat på idén att genom äta rätt mat så hjälper det till att hålla ditt tarmmikrobiom friskt - vilket är avgörande för din allmänna hälsa.
Din tarmflora består av biljoner bakterier och andra mikroorganismer - både bra och dåliga.
Att upprätthålla den rätta balansen mellan goda bakterier och dåliga bakterier i din tarm är grundläggande för att förbättra matsmältningen, minska inflammation, minska ångest och till och med förbättra hjärnans funktion och humöret, för att nämna några hälsofördelar.
En hälsosam balans av tarmbakterier kan också öka ämnesomsättningen, eliminera cravings och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Denna första fas varar i 21 dagar och syftar till att ta bort ohälsosamma bakterier från din tarm och ersätta magsyror och matsmältningsenzymer.
Den är också utformad för att fylla din tarm med kollagen, prebiotika och probiotika för att reparera tarmväggen, och läka en ”läckande tarm”.
Ta bort: Ta bort all mat, toxiner och skadliga kemikalier som kan orsaka inflammation eller obalans i dina tarmbakterier. Detta inkluderar bekämpningsmedel, hormoner, antibiotika och vissa mediciner.
Reparera: Ladda upp med växtbaserad mat och kosttillskott som läker din tarm och som stödjer tarmfloran. Exempelvis ett kosttillskott med kollagen och glutamin med prebiotika. Kollagen och glutamin ”reparerar” en läckande tarmvägg och prebiotika ger mat till bakterierna i din tarm.
Ersätt: Ät vissa örter, kryddor och kosttillskott som kan ersätta magsyra, matsmältningsenzymer och förbättra kvaliteten på bakterierna i din tarm.
Återinokulera*: ”Återbefolka” din tarm med friska bakterier genom att äta probiotiska och prebiotiska livsmedel och kosttillskott.
*Vad betyder inokulera? Inokulation (medicin) – en medicinsk term för att ge skydd mot en smittsam sjukdom genom att få in den under huden.
I denna fas måste du undvika en mängd olika livsmedel, inklusive alla spannmål, ägg, de flesta baljväxter och mejeriprodukter, samt stärkelsehaltiga frukter och grönsaker.
Förpackad och stekt mat, socker, fyllnadsmedel, färgämnen, konstgjorda sötningsmedel och vissa typer av fetter, fisk och kött bör också undvikas.
Istället uppmuntras du att äta en organisk, växtbaserad kost med livsmedel rika på prebiotika, som sparris, vitlök, lök och purjolök. Fermenterad mat rik på probiotika - som surkål, kimchi, kefir och yoghurt - bör också inkluderas.
Vissa kosttillskott rekommenderas starkt, inklusive kollagen med prebiotika och glutamin, probiotika, zink, vitamin D, berberin, grapefruktfröextrakt, malört och oreganoolja.
Denna fas är utformad för att pågå i 28 dagar. När du når det antas det att din tarm och ditt mikrobiom har blivit starkare, vilket ger dig lite mer flexibilitet med din kost.
Under denna fas måste du fortfarande undvika de förmodade tarmskadliga livsmedel som finns i fas 1 - men bara 90% av tiden.
Konkret betyder detta att upp till fyra av dina veckomåltider kan innehålla mat som inte rekommenderas på matlistan från fas ett.
Dessutom kan mejeriprodukter, ägg från frigående höns, glutenfria spannmål och baljväxter läggas till i din kost igen.
Slutligen kan du också börja äta de flesta frukter och grönsaker igen, som mango, meloner, persikor, päron, sötpotatis, m.fl.
Denna sista fas av kosten anses vara "underhållsfasen". Den har ingen rekommenderad längd, eftersom du uppmuntras att följa den tills du går ner i vikt. Fas tre är också tänkt att hjälpa dig att behålla viktminskningen på lång sikt.
Vid det här laget tros din tarm och mikrobiom vara nästan helt läkt. Så även om de livsmedel som ska undvikas förblir desamma som i den första fasen, behöver du bara eftersträva detta till 70 procent.
Med andra ord, du kan äta vad du vill 30 procentav tiden - vilket motsvarar ungefär en måltid per dag. Ändå rekommenderas det att undvika bearbetade livsmedel (processade livsmedel) och tillsatt socker så mycket som möjligt. Med andra ord basera din kost på råvaror och naturlig mat, och plocka bort hel- och halvfabrikat och mat med tillsatt socker eller "konstgjorda livsmedel" som inte förekommer naturligt.
Mikrobiom dieten varnar för att äta en mängd olika livsmedel, som tros minska hälsan hos din tarm och ditt mikrobiom.
De bör alltså — åtminstone initialt — helt undvikas. Dessa livsmedel inkluderar:
*Härdat fett är fett vars sammansättning av fettsyror förändrats genom fetthärdning, hydrogenering. Vid härdningen omvandlas enkel- och fleromättade fettsyror till mättade, genom att vätemolekyler binds in i fettmolekylens kedjestruktur.
Mikrobiom dieten utesluter stärkelsehaltiga frukter och grönsaker, torkad frukt, fruktjuice, spannmål som innehåller gluten, ägg, vissa mejeriprodukter och vissa typer av fisk och kött. Det avråder också från att äta tillsatt socker och bearbetad/processad mat eller stekt mat.
Följande livsmedel kan avnjutas under alla faser av mikrobiom dieten:
I fas två av kosten kan livsmedel som ägg från frigående höns, mejeriprodukter, baljväxter, glutenfria spannmål och vissa stärkelsehaltiga frukter och grönsaker återinföras.
Mikrobiom dieten uppmuntrar i allmänhet att äta icke-stärkelsehaltiga frukter och grönsaker, fermenterad mat, kött från gräsbetande djur och vild fisk med låg kvicksilverhalt.
Förutom att äta och undvika vissa livsmedel, har mikrobiom dieten ytterligare rekommendationer. Till att börja med uppmuntrar denna diet att hålla sig till ekologiska livsmedel och undvika kemikalier som finns i icke naturliga hushållsrengöringsmedel och produkter för personlig vård. Det uppmuntras också att använda ett bra vattenfilter.
Detta tros förbättra tarmhälsan genom att sänka hur många gifter, bekämpningsmedel och hormoner din kropp utsätts för.
Dessutom rekommenderar kosten olika kosttillskott som ett sätt att minska inflammation, ta bort ohälsosamma bakterier och hjälpa till att stärka din tarm.
Exempel på dessa kosttillskott är kollagen*, glutamin, prebiotika och probiotika, zink, berberin, kaprylsyra*, quercetin, vitlök, grapefruktfröextrakt, malört, oreganoolja, samt vitamin D.
*Kollagenpeptider från tillskott har gynnsamma effekter på tarmmikrobiomet, det mångsidiga samhället av mikroorganismer som är avgörande för vår hälsa. Kollagenpulver från kosttillskott kan påverka sammansättningen av tarmmikrobiotan, vilket främjar en balanserad miljö som är nödvändig för matsmältning, näringsupptag och immunitet.
*Kaprylsyra är en MCT-fettsyra, en mediumlång fettsyra som finns i hög utsträckning i bland annat kokosfett. Collagen Keto Diet innehåller kollagenpeptider tillsammans med MCT-fett från kokosfett.
Dieten varnar också för att undvika överanvändning av vissa läkemedel - såsom antibiotika, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och protonpumpshämmare - som kan störa balansen mellan dina tarmbakterier.
Mikrobiom dieten uppmuntrar att äta ekologisk mat, använda ett vattenfilter och ta olika kosttillskott. Det motverkar användningen av icke-naturliga hushållsrengöringsmedel och personliga hygienprodukter, såväl som överanvändning av vissa droger.
Mikrobiom dieten kan förbättra tarmhälsan på olika sätt. Till att börja med främjar den att äta mat och kosttillskott rik på prebiotika och probiotika – båda lika viktiga för en frisk tarm.
Probiotika är levande bakterier som finns i livsmedel som yoghurt, kefir, tempeh, kombucha och opastöriserade fermenterade grönsaker, såsom surkål, pickles och kimchi.
Dessa vänliga bakterier hjälper till att kolonisera din tarm och förhindrar att dåliga bakterier ”överbefolkar” tarmen.
Prebiotika är en typ av fiber som hjälper till att mata dessa goda bakterier. Du kan hitta dem i livsmedel som sparris, vitlök, jordärtskockor, lök, purjolök och rädisor – samt i kosttillskott med prebiotika.
Ett kosttillskott med kollagen, glutamin och prebiotika samt specifika probiotiska stammar som laktobaciller och bifidobakterier kan också hjälpa till att läka en läckande tarm, vilket förhindrar läckande tarmsyndrom.
Dessutom begränsar mikrobiom dieten också ditt intag av tillsatt socker. Förhållandet till sockerarter i kosten och effekterna på tarmbakterierna är mycket komplicerat. Fler mänskliga studier behövs.
Dieten varnar också för överanvändning av antibiotika, NSAID och protonpumpshämmare. Studier visar att användning av dessa mediciner i större mängder än föreskrivet kan skada tarmväggen och utplåna mikroorganismerna i tarmen - inklusive de goda bakterierna.
Att undvika dessa mediciner när det är möjligt kan därför också bidra till en friskare tarm.
Mikrobiom dieten är rik på probiotika och prebiotika, samt låg på tillsatt socker - vilket kan bidra till en friskare tarm. Den varnar också för överanvändning av vissa mediciner som kan skada din tarm.
Mikrobiom dieten kan ge ytterligare hälsofördelar. Den största fördelen är att den uppmuntrar att äta mycket frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magert protein och andra växtbaserade livsmedel. Den rekommenderar också att begränsa tillsatt socker samt bearbetade livsmedel som hel- och halvfabrikat och stekta livsmedel.
Som sagt, mikrobiom dieten tenderar att vara naturligt låg i fett till den grad att den är restriktiv, men rik på vitaminer, mineraler och fibrer - vilket kan bidra till viktminskning utan att du ska behöva räkna kalorier eller mäta portionsstorlekar.
Dessa inkluderar fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, metabolt syndrom, tjocktarmscancer, Alzheimers och depression.
Dessutom är ditt mikrobiom ansvarigt för att omvandla fibrer till kortkedjiga fettsyror som stärker din tarmvägg och ditt immunförsvar.
En starkare och friskare tarmvägg kan hjälpa till att förhindra att oönskade ämnen kommer in i din kropp, som i sin tur provocerar fram ett immunsvar.
Mikrobiom dieten är mycket restriktiv och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Den innehåller näringsämnen som kan stärka din immunitet och potentiellt skydda mot hälsotillstånd, såsom diabetes och hjärtsjukdomar.
Trots dess många potentiella fördelar har mikrobiom dieten också några nackdelar.
Begränsar ditt intag av vissa nyttiga livsmedel
Den första fasen av mikrobiom dieten är restriktiv och kräver att du eliminerar en mängd olika livsmedel - av vilka några kan vara näringsrika och gynna din hälsa. Dessa inkluderar vissa frukter, stärkelsehaltiga grönsaker, alla spannmål och de flesta baljväxter.
Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och andra nyttiga växtföreningar.
Dessutom, såvida du inte är intolerant mot dem, saknas vetenskapliga bevis som stöder att du måste undvika dessa livsmedel för att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam tarmfunktion. Faktum är att undvikande av gluten kan leda till brist på fibrer i kosten, vilket strider mot forskningen som stöder en fiberrik kost för hälsosammare mikrobiom.
Det finns ingen anledning att undvika gluten om du inte har fått diagnosen celiaki eller glutenkänslighet av en läkare.
Fokuserar på ekologisk mat
Mikrobiom dieten lägger stor vikt vid att äta ekologisk mat för att undvika bekämpningsmedel och hormoner.
Men ekologiska livsmedel också kan behandlas med bekämpningsmedel. De innehåller organiska bekämpningsmedel snarare än de syntetiska som finns i konventionellt odlade produkter.
Både syntetiska och organiska bekämpningsmedel kan vara skadliga för din hälsa när de intas i stora doser. Men doser som anses vara skadliga är mycket större än vad du vanligtvis hittar i färskvaror.
Det finns få vetenskapliga bevis som stöder uppfattningen att icke-ekologiska livsmedel skadar din tarm. Dessutom erbjuder kost rik på frukt och grönsaker många hälsofördelar – oavsett om de är ekologiska eller konventionellt odlade.
Eftersom ekologiska produkter tenderar att vara dyrare, kan en diet som främjar att bara äta ekologiska livsmedel begränsa mängden eller variationen av livsmedel som många människor har råd med.
Här är ett exempel på en tredagars måltidsplan på den första och strängaste fasen av mikrobiom dieten.
I fas två och tre blir dina måltidsval allt mer flexibla.
Dag 1
Frukost: Fruktsallad med paranötter.
Mellanmål 1: Palsternackastavar med mandelsmör.
Lunch: Kyckling och grönsakssoppa.
Mellanmål 2: Rostad blomkål med curry.
Middag: Grillad lax med rostad brysselkål, blandade grönsaker och fermenterade rödbetor.
Dag 2
Frukost: Pannkakor gjorda på mandelmjöl toppat med mandelsmör och frukt.
Mellanmål 1: Valnötter och körsbär.
Lunch: Grönsakssallad toppad med surkål, kikärter och en persilja-citronvinägrett.
Mellanmål 2: Selleripinnar med guacamole.
Middag: Zucchininudlar toppade med marinarasås (tomatsås) och kycklingköttbullar.
Dag 3
Frukost: Frukostkakor gjorda på blåbär och mandel.
Mellanmål 1: Sauterad ananas toppad med riven kokos.
Lunch: Grönsakssallad toppad med miso-glaserad torsk.
Mellanmål 2: Morötter med hummus.
med ångade grönsaker, salsa och guacamole.
Måltiderna ovan är en bra introduktion till den strängaste fasen av mikrobiom dieten. Du kan hitta fler recept om du Googlar på Internet.
Mikrobiom dieten begränsar sockerhaltiga, stekta och bearbetade livsmedel, och fokuserar istället på färskvaror, magert protein, hälsosamma fetter och probiotiska och prebiotiska livsmedel samt kosttillskott med prebiotika.
