Tarmhälsa, din hälsa & kollagen

När du hör "tarmhälsa" kanske du automatiskt tänker på hur bra din mage fungerar för att smälta maten. Och även om matsmältningen är en viktig del av tarmhälsan, så går den lite längre än så och påverkar direkt din allmänna hälsa.

Ditt matsmältningssystem innehåller en hälsosam mängd bakterier, vilket hjälper till att reglera din matsmältning, gynnar ditt immunförsvar och i slutändan bidrar till din kropps övergripande reglering. När tarmfloran i tarmen blir obalanserad så kommer du sannolikt att uppleva fysiska symtom som gaser, uppblåsthet, irriterad tarm, halsbränna och till och med oavsiktlig viktökning eller viktminskning.

Så hur håller du bakterierna i balans för att hålla din tarmhälsa – och därmed den allmänna hälsan – på topp? För det första är det bra att förstå vad som utgör ditt tarmmikrobiom (din tarmfloran).

​

Vad är tarmmikrobiomet (tarmfloran)?

Det finns ett par sätt att föreställa sig ditt tarmmikrobiom (tarmfloran), som främst finns i tjocktarmen och tunntarmen, men som också finns i hela kroppen. Viss forskning framhåller det som ett virtuellt organ i kroppen, eftersom det är hem för cirka 100 biljoner mikroorganismer (bakterier, svampar, parasiter och virus) som har kraften att koda för över tre miljoner gener som påverkar vår kondition, vissa fysiska egenskaper och vår hälsa.

Ett annat, mer kreativt sätt att förstå hur tarmmikrobiomet fungerar är att jämföra det med ett idrottslag - Varje spelare har sin egen roll, men alla spelar för samma lag. Det finns biljoner unika spelare (bakterier och mikroorganismer) som smälter maten du äter, skyddar mot patogener och håller metaboliska funktioner i schack i helad kroppen.

När alla dessa spelare är vid god hälsa och arbetar tillsammans märker vi i allmänhet inte det, vi mår helt enkelt bra. Det är till och med möjligt, enligt en studie från 2021 i Nature, att en optimal tarmflora kan hjälpa oss att leva långt upp i 80- och 90-årsålder.

Men även om goda bakterier och mikroorganismer är nödvändiga för många viktiga funktioner, innehåller tarmmikrobiomet också potentiellt skadliga mikroorganismer, och när förhållandet mellan goda och potentiellt skadliga bakterier rubbas av något som sjukdom, kost eller medicinering kan detta rubba hela balansen i tarmen.

I själva verket. En obalans i tarmfloran har förknippats med alla typer av kroniska sjukdomar, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och kolorektal cancer (tjock- och ändtarmscancer).

Tecken på en ohälsosam tarm

Hur vet du om din tarm är frisk eller inte? Det finns ett antal vanliga tecken som kan tyda på en obalans i din tarmflora.

Gaser, uppblåsthet och andra magproblem

Symtom på matintolerans som dålig matsmältning, uppblåsthet och magsmärtor kan bero på problem med bakterier i tarmen.

Nu är det viktigt att förstå att matintoleranser inte är samma sak som matallergier. Med en födoämnesallergi upplever du en immunreaktion mot något du äter; Detta kan orsaka andfåddhet, nässelfeber, svullnad i munnen eller tungan eller klåda, och det är inte bara obehagligt utan kan vara livshotande. Matintoleranser, å andra sidan, drabbar upp till 20 % av befolkningen och leder specifikt till de tidigare nämnda magproblemen, som är obehagliga och kan vara allvarliga, men som inte är farliga på samma sätt som en allergi skulle vara. Vissa individer kanske till och med kan hantera små mängder av ett livsmedel som de är intoleranta mot utan alltför mycket obehag.

När du upplever biverkningar som gaser och uppblåsthet efter att ha ätit vissa livsmedel kan detta vara en indikation på att bakterierna i din tarm inte bryter ner dessa livsmedel som de ska.

Oavsiktliga viktfluktuationer – upp och nedgång i vikt

När din tarm är balanserad, bearbetar den enkelt din mat och eliminerar avfall på ett regelbundet sätt. Du kan äta din vanliga kost, och din vikt fluktuerar med största sannolikhet bara när det finns en direkt förändring i matvanor eller fysisk aktivitet.

Men det finns mer i sambandet mellan tarmhälsa och vikt. Vissa tarmbakterier har faktiskt en inverkan på hur många kalorier du kan få ut från din mat, och mikrobiell rikedom har i vissa studier visat sig vara kopplad till en vuxens persons BMI och ämnesomsättning. Med andra ord kan tarmmikrobiomet spela en roll för viktökning och viktminskning. Så om du äter normalt men långsamt verkar gå upp i vikt eller gå ner i vikt, kan dålig tarmhälsa och brist på mångfald i ditt mikrobiom vara orsaken.

En viktig varning är att oavsiktlig viktminskning eller viktökning också kan vara ett tecken på andra allvarliga hälsotillstånd, som cancer, så om du upplever något av dem bör du tala med din läkare så snart som möjligt.

​

Hudproblem

Du kanske har märkt att din hud tenderar att påverkas när du äter vissa livsmedel, exempelvis de som innehåller mycket raffinerat socker eller mättat fett, och det kan bero på bakterierna i tarmen. Enligt en studie främjar dessa typer av livsmedel en obalans av tarmbakterier som kan bidra till en mängd olika hudproblem, inklusive akne, rosacea, eksem, psoriasis och mjäll.

Faktum är att kopplingen mellan vår tarm och vår hud är mer uppenbar när vi tittar på mikrobiomet hos individer som har och inte har dessa typer av inflammatoriska hudåkommor. Samma studie fann att individer som lever med rosacea, till exempel, också är benägna att uppleva gastrointestinala problem, och även om endast några få procent av den allmänna befolkningen har psoriasis, så hoppar det intervallet till det dubbla bland personer med irritabel tarmsjukdom (IBS).

​

Humörsvängningar, irritabilitet och koncentrationssvårigheter

Våra känslor och vårt humör är starkt förknippat med mag- och tarmkanalen.

Till exempel, när vår hjärna går på högvarv av ångest eller depression, är nerverna som stimulerar hjärnan ständigt igång. Samma sak händer i mag-tarmkanalen. Det är nerver som stimulerar tarmen som också börjar sättas igång, så nu har den här cykeln skapats. De psykologiska symtomen förvärrar mag-tarmsymtomen, och mag-tarmsymtomen förvärrar de psykologiska symtomen. Detta kan fortsätta tills cykeln bryts genom mediciner, livsstils- och/eller kostförändringar.

Även om den exakta kopplingen mellan tarmen och hjärnan inte är helt klar, visar studier betydande bevis för effekten av tarmhälsan på vårt mentala tillstånd. När allt kommer omkring har över hälften av alla personer med irritabel tarm (IBS) också depression, ångest eller sömnproblem, och det är inte ovanligt att depression och generaliserat ångestsyndrom associeras med gastrointestinala problem.

Även om forskning kring detta samband pågår, så är det tydligt att mag- och tarmkanalen och hjärnan kommunicerar.

Trötthet, sömnlöshet och svårt att somna

Har du svårt att sova eller sover du för mycket? Detta är ett annat område där din tarmhälsa kan påverka ditt liv.

Tarmen producerar mycket av kroppens serotonin, vilket påverkar humöret och sömnen. Tarmens funktioner och dess aktivitet interagerar med vår sömn, hur vi äter och våra känslor.

Och som vi såg med sambandet mellan tarmen och den mentala hälsan är kopplingen mellan sömn och tarmhälsa dubbelriktad. Sömn är viktigt för att uppnå en frisk tarm. Att få en bra mängd sömn varje natt hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom (frisk tarmflora). Brist på sömn kan leda till matsmältningsproblem, och dessa problem kan leda till en ond cirkel.

​

Sötsug och din tarmflora

Mikrober: De är precis som vi! Olika mikrober föredrar olika typer av mat. Vissa älskar kolhydrater, andra växer bäst på kostfiber eller vissa fetter, och speciellt jäst livnär sig på socker. På grund av detta finns det en tankegång som säger att ju mer du hänger dig åt dessa begär, desto mer växer mikroorganismerna som påverkar dessa begär. Detta vidmakthåller cykeln, vilket leder till en obalans i tarmen med de sockerälskande, proinflammatoriska bakterierna som tar över, vilket också kan leda till andra hälsoproblem.

Hur man förbättrar tarmhälsan

Om du märker ett eller flera av dessa tecken och misstänker att du har en ohälsosam tarm finns det åtgärder du kan vidta för att hjälpa till att läka den.

Det finns några lätta steg du kan vidta som kan vara fördelaktiga, inte bara för din tarmhälsa, utan även för din allmänna hälsa. Att förbättra din tarmhälsa kan vara så enkelt som att göra mer av det vi redan vet upprätthåller din hälsa: drick mer vatten, få minst sju timmars sömn, ät näringsrik mat, träna regelbundet och hantera dina stressnivåer. Men om symtomen kvarstår eller förvärras så kan vissa människor behöva tester eller screeningar för att avgöra om matallergier eller kroniska sjukdomar kan vara orsaken.

Och kom ihåg att kopplingen mellan tarm och hjärna fungerar åt båda hållen, så psykiska problem, som ångest och depression, kan också vara en bidragande faktor till en ohälsosam tarm.

Vad ska man göra för att förbättra sin tarmhälsa?

Öka ditt fiberintag och vattenintag. Fibrer, inklusive fullkorn och bladgrönsaker, kan hjälpa till att reglera och förbättra en persons mikrobiom (tarmflora). Att hålla sig hydrerad rekommenderas också starkt för att upprätthålla hälsosamma nivåer av goda bakterier i tarmen.

Rök inte och ät inte en kost som innehåller mycket kött, socker, fett och salt. Om du är rökare visar forskning att det är ett smart steg att sluta med den vanan för att återställa balansen i tarmen. Och eftersom en kost som är rik på animaliska proteiner, mättat fett, socker och salt har visat sig främja patogena bakterier (på bekostnad av de goda bakterierna), skadar det definitivt inte att minska ditt intag av livsmedel som är rika på dessa ingredienser.

Prova gärna medelhavsdieten. En diet som är värd att överväga är medelhavsdieten. Den polyfenol- och antioxidantrika medelhavsdieten fokuserar på frukt, grönsaker, olivolja, nötter, baljväxter och fullkorn, och har inte bara visat sig hjälpa till med tarmhälsa, utan även hjärthälsa, diabetes, depression med mera, vilket gör det potentiellt värt ett försök även om din tarm verkar vara i god form.

Motionera och träna mer. Nya studier har visat att lågintensiv träning kan öka mängden goda bakterier och öka den totala mångfalden av bakterier i tarmen.

Prova kollagen för tarmhälsan och maghälsan. Du har säkert hört talas om att kollagen för att förbättra hälsan hos hud och hår, men hur är det med kollagen för tarmhälsan? Som det visar sig är kollagen ett viktigt näringsämne för att bibehålla en stark tarm och läka en läckande tarm. Faktum är att om du konsumera tillräckliga mängder kollagen så kan det hjälpa till att förbättra allt från matsmältning till sura uppstötningar, till buksmärtor.

Och slutligen, en frisk tarm kanske inte ser likadan ut för dig som den gör för någon annan. Du behöver inte gå på toaletten varje dag för att vara ”normal”. Det kan vara normalt att gå några gånger om dagen eller en gång med några dagars mellanrum eftersom alla är olika. Det är däremot bra att oroa sig när saker och ting avviker från vad du vet är normalt för dig, så om du märker blod i avföringen, oavsiktlig viktminskning eller förändringar i typiska avföringsvanor, så bör du vara orolig.

​

Om du är orolig, oavsett om det handlar om tarmhälsa specifikt eller något som har att göra med din mag- och tarmhälsa, så bör du tala med en läkare som är expert på maghälsa och tarmhälsa.