Älä jää paitsi eksklusiivisista alennuksista, uutisista, artikkeleista ja kampanjoista, joista kaikki uutiskirjeen tilaajamme saavat nauttia joka kuukausi. Jos rekisteröidyt nyt, saat myös 10% alennuksen ensimmäisestä ostoksestasi!
Mikrobiomiruokavalio on suhteellisen uusi terveysruokavalio. Sen loi Dr. Raphael Kellman ja perustuu tiettyjen ruokien syömiseen ja tiettyjen ruokien välttämiseen suoliston terveyden palauttamiseksi. Sillä on myös muita etuja, kuten nopeampi aineenvaihdunta ja laihtuminen.
Mikrobiomilla tarkoitetaan genomien keräämistä kaikista ympäristön mikro-organismeista. Mikrobiota (suolistofloora) puolestaan viittaa yleensä tietyssä ympäristössä esiintyviin mikro-organismeihin. Mikrobiota (suolistofloora) voi tarkoittaa kaikkia ympäristössä olevia mikro-organismeja, mukaan lukien bakteereja, viruksia ja sieniä.
Mikrobiota eroaa hyvin paljon mikrobiomista. Vaikka mikrobiomi voi sisältää mikrobiota, mikrobiomi on ENEMMÄN kuin mikrobiota yksinään. Yksinkertaisesti sanottuna, jos mikrobiomi on talo, mikrobiota ovat siellä asuvat ihmiset. Talossa on myös muuta tavaraa, kuten huonekaluja.
Microbiome Diet on kolmivaiheinen ruokavalio, jonka tavoitteena on auttaa sinua laihduttamaan palauttamalla suoliston terveyttä.
Sen on kehittänyt Dr. Raphael Kellman, suoliston terveyteen ja peruslääketieteeseen erikoistunut lääkäri. Peruslääketiede perustuu ymmärrykseen siitä, että vaikka kehossamme on monia yksittäisiä järjestelmiä, niiden täytyy toimia yhdessä ylläpitääkseen tasapainoa, pitkäaikaista terveyttä ja hyvinvointia. Ajattele kehoa orkesterina, vaikka jokaisella instrumentilla on tärkeä, yksilöllinen rooli, yksi trumpetti voi pilata koko esityksen. Kun järjestelmä ei ole vireessä, se voi heikentää koko kehomme terveyttä ja toimivuutta.
Mikrobiomi on kuin "komentokeskus", jossa on lonkerot, jotka ulottuvat kehomme kaikkiin eri järjestelmiin, elimiin ja soluihin. Tämä maha-suolikanavassamme elävä ekosysteemi on mukana lähes kaikissa ihmisten terveyden fysiologisissa ja metabolisissa näkökohdissa. Itse asiassa merkittävä osa immuunijärjestelmästämme sijaitsee suolistossamme. Siksi pitäisi lähestyä ja hallita melkein kaikkia sairauksia, joita henkilöllä on käsitteen "mikrobiomi ensin".
Se perustuu ajatukseen, että oikeiden ruokien syöminen auttaa pitämään suoliston mikrobiomi terveenä - mikä on kriittistä yleisterveytesi kannalta.
Suolistofloorasi koostuu biljoonista bakteereista ja muista mikro-organismeista – sekä hyvistä että pahoista.
Hyvien ja huonojen bakteerien oikean tasapainon ylläpitäminen suolistossa on välttämätöntä ruoansulatuksen parantamiseksi, tulehduksen vähentämiseksi, ahdistuksen vähentämiseksi ja jopa aivojen toiminnan ja mielialan parantamiseksi, mainitakseni muutamia terveyshyötyjä.
Suolistobakteerien terve tasapaino voi myös lisätä aineenvaihduntaa, poistaa himoa ja auttaa sinua laihduttamaan.
Tämä ensimmäinen vaihe kestää 21 päivää ja sen tavoitteena on poistaa epäterveelliset bakteerit suolistosta ja korvata mahahapot ja ruoansulatusentsyymit.
Se on myös suunniteltu täyttämään suolistosi kollageenilla, prebiooteilla ja probiooteilla, jotka korjaavat suolen seinämää ja parantavat "vuotavan suolen".
Poista: Poista kaikki ruoka, toksiinit ja haitalliset kemikaalit, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta tai epätasapainoa suolistobakteereissasi. Tämä sisältää torjunta-aineet, hormonit, antibiootit ja jotkut lääkkeet.
Korjaus: Lataa kasviperäisiä ruokia ja lisäravinteita, jotka parantavat suolistoa ja tukevat suolistoflooraa. Esimerkiksi kollageenia sisältävä ravintolisä ja glutamiini prebioottien kanssa. Kollageeni ja glutamiini "korjaavat" vuotavan suolen seinämän ja prebiootit ruokkivat suoliston bakteereja.
Korvike: Tiettyjen yrttien, mausteiden ja lisäravinteiden syöminen voi korvata mahahappoa, ruoansulatusentsyymejä ja parantaa suoliston bakteerien laatua.
Uudelleensiirrostaminen*: "kansoittaa" suolistosi terveillä bakteereilla syömällä probioottisia ja prebioottisia ruokia ja lisäravinteita.
*Mitä rokotus tarkoittaa? Rokotus (lääke) – lääketieteellinen termi suojaamaan tartuntataudeilta saattamalla se ihon alle.
Tässä vaiheessa sinun on vältettävä erilaisia ruokia, mukaan lukien kaikki jyvät, munat, useimmat palkokasvit ja maitotuotteet sekä tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset.
Pakattuja ja paistettuja ruokia, sokeria, täyteaineita, väriaineita, keinotekoisia makeutusaineita ja tietyntyyppisiä rasvoja, kalaa ja lihaa tulee myös välttää.
Sen sijaan sinua rohkaistaan syömään luomuruokaa, joka sisältää runsaasti prebiootteja sisältäviä ruokia, kuten parsaa, valkosipulia, sipulia ja purjoa. Probiootteja sisältävät fermentoidut ruoat, kuten hapankaali, kimchi, kefiiri ja jogurtti, tulisi myös sisällyttää mukaan.
Tietyt lisäravinteet ovat erittäin suositeltavia, mukaan lukien kollageeni prebioottien ja glutamiinin kanssa , probiootit, sinkki, D-vitamiini, berberiini, greipinsiemenuute, koiruoho ja oreganoöljy.
Tämä vaihe on suunniteltu kestämään 28 päivää. Kun saavutat sen, oletetaan, että suolistosi ja mikrobiomi ovat vahvistuneet, mikä antaa sinulle hieman enemmän joustavuutta ruokavaliossasi.
Tämän vaiheen aikana sinun on silti vältettävä oletettuja suolistoa vahingoittavia ruokia, joita löytyy vaiheessa 1 - mutta vain 90 % ajasta.
Konkreettisesti tämä tarkoittaa, että jopa neljä viikoittaista ateriaa voi sisältää ruokia, joita ei suositella ruokalistalle vaiheesta alkaen.
Lisäksi maitotuotteita, vapaan kanan munia, gluteenittomia jyviä ja palkokasveja voidaan lisätä takaisin ruokavalioosi.
Lopuksi voit myös aloittaa useimpien hedelmien ja vihannesten syömisen uudelleen, kuten mangot, melonit, persikat, päärynät, bataatit jne.
Tätä ruokavalion viimeistä vaihetta pidetään "ylläpitovaiheena". Sillä ei ole suositeltua pituutta, koska sinua kehotetaan noudattamaan sitä, kunnes laihdut. Kolmannen vaiheen tarkoituksena on myös auttaa sinua ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Tässä vaiheessa suolistosi ja mikrobiomisi uskotaan olevan lähes täysin parantuneet. Joten vaikka vältettävät ruoat pysyvät samoina kuin ensimmäisessä vaiheessa, sinun tarvitsee vain pyrkiä tähän 70 prosenttiin.
Toisin sanoen voit syödä mitä haluat 30 prosenttia ajasta - mikä vastaa noin yhtä ateriaa päivässä. Siitä huolimatta on suositeltavaa välttää prosessoituja elintarvikkeita (jalostettuja elintarvikkeita) ja lisättyä sokeria niin paljon kuin mahdollista. Toisin sanoen, perusta ruokavaliosi raaka-aineisiin ja luontaisiin elintarvikkeisiin ja poista kokonaiset ja puolivalmisteet sekä lisättyä sokeria sisältävät ruoat tai "keinotekoiset ruoat", joita ei esiinny luonnossa.
Mikrobiomiruokavalio varoittaa syömästä erilaisia ruokia, joiden uskotaan heikentävän suoliston ja mikrobiomin terveyttä.
Siksi niitä tulisi – ainakin aluksi – kokonaan välttää. Näitä ruokia ovat:
*Henderrasva on rasvaa, jonka rasvahappojen koostumusta on muutettu rasvakovettumisen, hydrauksen kautta. Kovettumisen aikana kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot muuttuvat tyydyttyneiksi sitomalla vetymolekyylejä rasvamolekyylin ketjurakenteeseen.
Mikrobiomiruokavalio sulkee pois tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset, kuivatut hedelmät, hedelmämehut, gluteenia sisältävät viljat, munat, tietyt maitotuotteet sekä tietyntyyppiset kalat ja lihat. Se neuvoo myös olemaan syömättä lisättyä sokeria ja prosessoituja/prosessoituja tai paistettuja ruokia.
Seuraavia ruokia voidaan nauttia mikrobiomiruokavalion kaikissa vaiheissa:
Ruokavalion toisessa vaiheessa voidaan ottaa uudelleen käyttöön elintarvikkeet, kuten vapaan kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit, gluteenittomat viljat ja tietyt tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset.
Mikrobiomiruokavalio rohkaisee yleensä syömään ei-tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia, fermentoituja ruokia, ruoholihaa ja vähäelohopeapitoista luonnonvaraista kalaa.
Syömisen ja tiettyjen ruokien välttämisen lisäksi mikrobiomiruokavaliossa on lisäsuosituksia. Ensinnäkin tämä ruokavalio kannustaa pitäytymään luomuelintarvikkeissa ja välttämään kemikaaleja, joita löytyy ei-luonnollisista kodin puhdistusaineista ja henkilökohtaisesta hygieniasta. On myös suositeltavaa käyttää hyvää vedensuodatinta.
Tämän uskotaan parantavan suoliston terveyttä alentamalla kehosi altistuvien toksiinien, torjunta-aineiden ja hormonien määrää.
Lisäksi ruokavaliossa suositellaan erilaisia lisäravinteita keinona vähentää tulehdusta, poistaa epäterveellisiä bakteereja ja vahvistaa suolistoa.
Esimerkkejä näistä ravintolisistä ovat kollageeni*, glutamiini, prebiootit ja probiootit, sinkki, berberiini, kapryylihappo* , kversetiini, valkosipuli, greipinsiemenuute, koiruoho, oreganoöljy ja D-vitamiini .
*Lisäaineista saatavilla kollageenipeptideillä on hyödyllisiä vaikutuksia suoliston mikrobiomiin, terveydelle välttämättömien mikro-organismien monimuotoiseen yhteisöön. Ravintolisistä saatu kollageenijauhe voi vaikuttaa suoliston mikrobiotan koostumukseen edistäen tasapainoista ympäristöä, joka tarvitaan ruoansulatukselle, ravinteiden imeytymiselle ja vastustuskyvylle.
*Kapryylihappo on MCT-rasvahappo , keskipitkä rasvahappo, jota löytyy suurelta osin muun muassa kookosrasvasta. Kollageeniketo-dieetti sisältää kollageenipeptidejä sekä kookosrasvasta saatua MCT-rasvaa.
Ruokavalio varoittaa myös tiettyjen lääkkeiden – kuten antibioottien, ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) ja protonipumpun estäjien – liiallisesta käytöstä, jotka voivat häiritä suolistobakteerien tasapainoa.
Mikrobiomiruokavalio kannustaa syömään luomuruokaa, käyttämään vedensuodatinta ja nauttimaan erilaisia lisäravinteita. Se estää ei-luonnollisten kotitalouksien puhdistusaineiden ja henkilökohtaisen hygieniatuotteiden käytön sekä tiettyjen lääkkeiden liikakäytön.
Mikrobiomiruokavalio voi parantaa suoliston terveyttä eri tavoin. Ensinnäkin se edistää sellaisten ruokien ja ravintolisien syömistä, jotka sisältävät runsaasti prebiootteja ja probiootteja – molemmat yhtä tärkeitä terveelle suolistolle.
Probiootit ovat eläviä bakteereja, joita löytyy ruoista, kuten jogurtista, kefiristä, tempehistä, kombuchasta ja pastöroimattomista fermentoiduista vihanneksista, kuten hapankaalista, suolakurkista ja kimchistä.
Nämä ystävälliset bakteerit auttavat kolonisoimaan suolistoasi ja estävät huonoja bakteereja "ylikansoittamasta" suolistoa.
Prebiootit ovat eräänlainen kuitu, joka auttaa ruokkimaan näitä hyviä bakteereja. Löydät niitä elintarvikkeista, kuten parsasta, valkosipulista, artisokista, sipulista, purjosta ja retiisistä – sekä prebiootteja sisältävistä ravintolisistä.
Ravintolisä, joka sisältää kollageenia, glutamiinia ja prebiootteja sekä tiettyjä probioottisia kantoja, kuten laktobasilleja ja bifidobakteereja, voi myös auttaa parantamaan vuotavaa suolistoa ja ehkäisemään vuotavan suolen oireyhtymää.
Lisäksi mikrobiomiruokavalio rajoittaa myös lisätyn sokerin saantia. Suhde sokereihin ruokavaliossa ja vaikutukset suoliston bakteereihin on hyvin monimutkainen. Lisää ihmistutkimuksia tarvitaan.
Ruokavalio varoittaa myös antibioottien, tulehduskipulääkkeiden ja protonipumpun estäjien liiallisesta käytöstä. Tutkimukset osoittavat, että näiden lääkkeiden käyttö määrättyä suurempina määrinä voi vahingoittaa suolen seinämää ja pyyhkiä pois suoliston mikro-organismit - mukaan lukien hyvät bakteerit.
Näiden lääkkeiden välttäminen aina kun mahdollista voi siis myös edistää suoliston terveyttä.
Mikrobiomiruokavalio sisältää runsaasti probiootteja ja prebiootteja ja vähän lisättyä sokeria, mikä voi edistää suoliston terveyttä. Se varoittaa myös tiettyjen lääkkeiden liiallisesta käytöstä, jotka voivat vahingoittaa suolistoa.
Mikrobiomiruokavaliolla voi olla muita terveyshyötyjä. Suurin hyöty on, että se rohkaisee syömään paljon hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, vähärasvaista proteiinia ja muita kasviperäisiä ruokia. Se suosittelee myös lisätyn sokerin sekä prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten kokonaisten ja puolivalmisteiden ja paistettujen ruokien, käytön rajoittamista.
Mikrobiomiruokavaliossa on kuitenkin taipumus olla luonnostaan vähärasvainen siihen pisteeseen asti, että se on rajoittava, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, mikä voi auttaa sinua laihtumaan laskematta kaloreita tai mittaamatta annoskokoja.
Näitä ovat liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet, metabolinen oireyhtymä, paksusuolensyöpä, Alzheimerin tauti ja masennus.
Lisäksi mikrobiomisi on vastuussa kuidun muuntamisesta lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka vahvistavat suoliston seinämää ja immuunijärjestelmää.
Vahvempi ja terveempi suolen seinämä voi auttaa estämään ei-toivottujen aineiden pääsyn elimistöön, mikä puolestaan saa aikaan immuunivasteen.
Mikrobiomiruokavalio on hyvin rajoittava ja voi auttaa sinua laihduttamaan. Se sisältää ravintoaineita, jotka voivat vahvistaa vastustuskykyäsi ja mahdollisesti suojata terveydeltään, kuten diabetekselta ja sydänsairauksilta.
Monista mahdollisista eduistaan huolimatta mikrobiomiruokavaliolla on myös joitain haittoja.
Rajoittaa tiettyjen terveellisten ruokien saantia
Mikrobiomiruokavalion ensimmäinen vaihe on rajoittava ja vaatii erilaisten elintarvikkeiden poistamista, joista osa voi olla ravitsevia ja hyödyllisiä terveydelle. Näitä ovat jotkut hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, kaikki jyvät ja useimmat palkokasvit.
Nämä ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Lisäksi, ellet ole suvaitsevainen niille, ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että sinun on vältettävä näitä ruokia painon pudottamiseksi tai terveen suolen toiminnan ylläpitämiseksi. Itse asiassa gluteenin välttäminen voi johtaa kuidun puutteeseen ruokavaliossa, mikä on ristiriidassa tutkimuksen kanssa, joka tukee kuitupitoista ruokavaliota terveellisempien mikrobiomien saavuttamiseksi.
Ei ole mitään syytä välttää gluteenia, ellei lääkäri ole todennut keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä.
Keskittyy luomuruokaan
Mikrobiomiruokavaliossa painotetaan luomuruokaa torjunta-aineiden ja hormonien välttämiseksi.
Mutta luomuruokaa voidaan käsitellä myös torjunta-aineilla. Ne sisältävät pikemminkin orgaanisia torjunta-aineita kuin tavanomaisissa viljelytuotteissa esiintyviä synteettisiä torjunta-aineita.
Sekä synteettiset että orgaaniset torjunta-aineet voivat olla terveydelle haitallisia, kun niitä käytetään suurina annoksina. Mutta haitalliset annokset ovat paljon suurempia kuin mitä tyypillisesti löydät tuoreista tuotteista.
On vain vähän tieteellistä näyttöä, joka tukee käsitystä, että ei-luomuelintarvikkeet vahingoittavat suolistoa. Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia sisältävät ruokavaliot tarjoavat monia terveyshyötyjä – olivatpa ne sitten luomu- tai tavanomaisesti viljeltyjä.
Koska luomutuotteet ovat yleensä kalliimpia, pelkän luomuruoan syömistä edistävä ruokavalio voi rajoittaa monilla ihmisillä varaa olevien elintarvikkeiden määrää tai valikoimaa.
Tässä on esimerkki kolmen päivän ateriasuunnitelmasta mikrobiomiruokavalion ensimmäisessä ja tiukimmassa vaiheessa.
Vaiheissa kaksi ja kolme ateriavalinnoistasi tulee entistä joustavampia.
Päivä 1
Aamiainen: Hedelmäsalaatti parapähkinöillä.
Välipala 1: Palsternakkatangot mantelivoin kanssa.
Lounas: Kana- ja kasviskeitto.
Välipala 2: Paahdettua kukkakaalia currylla.
Illallinen: Grillattua lohta paahdetulla ruusukaalilla, vihannessekoituksella ja fermentoidulla punajuurilla.
Päivä 2
Aamiainen: Mantelijauhoista valmistettuja pannukakkuja, joiden päällä on mantelivoita ja hedelmiä.
Välipala 1: saksanpähkinät ja kirsikat.
Lounas: Kasvissalaatti, jonka päällä on hapankaalia, kikherneitä ja persilja-sitruunavinegretti.
Välipala 2: Selleritikut guacamolella.
Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit, joiden päällä on marinarakastiketta (tomaattikastike) ja kanan lihapullia.
Päivä 3
Aamiainen: Aamupalakeksejä mustikoista ja manteleista.
Välipala 1: Paistettu ananas kookosraasteen päällä.
Lounas: Kasvissalaatti, jonka päällä on miso-lasitettua turskaa.
Välipala 2: Porkkanat hummuksella.
höyrytetyillä vihanneksilla, salsalla ja guacamolella.
Yllä olevat ateriat ovat hyvä johdatus mikrobiomiruokavalion tiukimpiin vaiheisiin. Lisää reseptejä löytyy netistä Googlettamalla.
Mikrobiomiruokavalio rajoittaa sokeripitoisia, paistettuja ja prosessoituja elintarvikkeita ja keskittyy sen sijaan tuoreisiin tuotteisiin, vähärasvaiseen proteiiniin, terveellisiin rasvoihin sekä probioottisiin ja prebioottisiin ruokiin ja prebioottisiin lisäravinteisiin.
